Merci pour l'intérêt porté sur ce plan 👍 

 Recommandations 

Pour commencer ce plan, il est recommandé de :

- pratiquer le vélo régulièrement depuis plusieurs mois,

- disposer d’un capteur de puissance fiable,

- connaître sa FTP et/ou sa Puissance Critique (tests récents recommandés),

- être capable de s’entraîner 5 fois par semaine.

Ce plan s’adresse à des cyclistes intermédiaires à avancés, ou à des triathlètes souhaitant développer spécifiquement leur moteur aérobie à vélo.

 Description 

Le plan comprend 5 séances de vélo par semaine pendant 12 semaines.

L’objectif principal est le développement de la VO₂max et du Seuil 2 (MLSS), deux facteurs clés de la performance cycliste et de l’endurance de haut niveau.

La répartition des intensités suit une logique polarisée :

≈ 80 % en basse intensité

≈ 20 % en haute intensité ciblée

Répartition hebdomadaire type :

- 2 séances VO₂max

- 1 séance Seuil 2

- 2 séances d’endurance basse intensité

Le plan est structuré en 3 blocs de 4 semaines, avec :

- 3 semaines de progression

- 1 semaine d’assimilation / récupération

 Organisation de la Semaine 

Par défaut, les séances sont placées de la manière suivante (modifiable selon contraintes personnelles) :

- Lundi : Repos

- Mardi : VO₂max

- Mercredi : Endurance basse intensité

- Jeudi : Seuil 2

- Vendredi : Repos ou récupération légère

- Samedi : VO₂max

- Dimanche : Endurance basse intensité (sortie plus longue)

 Perception de l'Effort 

Toutes les séances sont accompagnées d’un RPE (Rate of Perceived Exertion) allant de 1 (très facile) à 10 (effort maximal), afin de compléter le travail à la puissance et d’affiner les sensations.

Quelques repères :

- RPE 1–2 : Très facile, récupération active

- RPE 3–4 : Endurance, respiration facile

- RPE 5–6 : Soutenu, respiration active

- RPE 7–8 : Difficile, effort contrôlé

- RPE 9–10 : Très difficile à maximal (VO₂max)

 Modèle utilisé 

Dans ce plan, nous utiliserons le modèle à 3 zones ou domaines d'intensité.

Plus d'infos ici

 Valeur(s) de référence utilisée(s) 

Les intensités sont exprimées en :

- % de FTP (Functional Threshold Power)

- % de Puissance Critique (Critical Power)

Définitions :

- FTP : puissance moyenne maximale soutenable environ 60 minutes

- Puissance Critique (CP) : puissance théorique maximale soutenable entre 40 minutes et 1 heure, utilisée comme repère du Seuil 2 / MLSS

Ces références permettent une individualisation précise, une progression mesurable et un contrôle optimal de la charge d’entraînement.

 Public 

Ce plan est destiné à :

- Cyclistes route, gravel ou XC

- Triathlètes souhaitant améliorer leur niveau vélo

- Sportifs cherchant à élever leur seuil et leur VO₂max de manière structurée

- Athlètes autonomes souhaitant un plan sérieux, clair et basé sur la science !

 Bon entrainement !