Semi de Paris 2027 - Objectif 2H00 (12 semaines)

Tu veux passer sous les 2h au Semi de Paris le 7 mars 2027 ? Ce plan t'y emmène en 12 semaines, avec 3 séances de course et 1 séance de renfo par semaine. Il est pensé pour tenir à côté du boulot.

🎯 POUR QUI

• 10 km récent en 55–58' (ou 5 km en 26'30–28')
• Tu cours déjà 1h sans difficulté, 3 fois par semaine depuis au moins 2 mois
• Pas de blessure en cours

Ton 10 km est au-dessus de 58' ? Prends plutôt le plan Finisher.

📅 TA SEMAINE TYPE

• Lundi : renfo (gainage, hanches, chevilles)
• Mardi : footing en endurance fondamentale (EF)
• Jeudi : la séance clé (côtes, seuil, VMA ou allure semi)
• Dimanche : sortie longue, de 55' à 1h35 au fil du plan

Applique le plan un lundi pour garder ces jours.

⏱️ TES ALLURES

• EF : 6'20–7'00/km
• Allure semi (AS) : 5'39–5'43/km
• Seuil : 5'20–5'30/km
• Rapide : 4'50–5'05/km

🧱 LA PROGRESSION

• Fondation (S1–S3) : côtes, fractionné court, premier seuil, sorties longues en aisance. Renfo stabilité.
• Décharge (S4) : on allège pour assimiler.
• Spécifique (S5–S10) : l'allure semi devient ta référence. Les blocs du jeudi s'allongent (de 4×1 km à 6 km continus) et tu fais des minutes à allure semi dans les sorties longues, sur fatigue. Une décharge en S8. Renfo force, puis réactivité.
• Affûtage (S11–S12) : on garde le rythme, on baisse le volume, tu arrives frais le jour J.

✅ CE QUI EST INCLUS

• Toutes les séances structurées, avec allures, durées, distances et RPE, à synchroniser sur ta montre
• 3 blocs de renfo détaillés (exercices, séries, répétitions) + une activation avant la course
• Une note de coach chaque semaine pour savoir quoi viser et pourquoi
• Une note nutrition pour les 3 derniers jours et le jour J
• Des messages d'encouragement aux moments clés

⚠️ LES RÈGLES DU JEU

• Une séance ratée ne se rattrape pas. On passe à la suivante.
• Si 5'40 te paraît dur sur 2 séances AS de suite, cale-toi à 5'50/km et vise 2h05.
• Une douleur qui modifie ta foulée ou dépasse 3/10 : stop, 48 h de repos, puis une EF courte pour tester.

Bonne prépa 💪