16 semaines pour un dos fort, souple et mieux tenu, un peu chaque jour.
Un programme quotidien de 12 à 21 min (17 min en moyenne) qui combine renforcement des abdominaux profonds et de la colonne, mobilité, équilibre et respiration. Pas de crunchs à répétition : des exercices de gainage qui protègent la colonne et un travail du souffle inspiré de la méthode De Gasquet.
Pour qui : les personnes qui veulent prendre soin de leur dos sur la durée : travail assis, dos raide, reprise d'activité, ou sportifs qui veulent un tronc plus solide.
Ce que tu fais : 113 séances, une par jour, en 4 phases de 4 semaines : Fondations (respiration, mobilité) → Posture & stabilité → Renforcement profond → Intégration & autonomie. Les temps de maintien progressent de 30 s à 1 min, et les semaines 4, 8 et 12 sont plus douces.
Tu mesures tes progrès : un bilan de 4 tests en semaine 1 et en semaine 16 (planche, planche latérale, extenseurs du dos, souplesse doigts-sol).
Ce que tu reçois aussi : un message chaque lundi avec le thème de la semaine, un conseil le jeudi, et un bilan de 30 secondes chaque dimanche (douleur, raideur, séances faites).
- vert-bleu foncé : renforcement & gainage
- vert-bleu moyen : mobilité & souplesse
- cyan : équilibre & posture
- bleu clair : respiration & récupération
Les bilans sont en ardoise.
Matériel : un tapis, et un livre ou un coussin pour un exercice de portage.
⚠️ Avertissement santé : ce programme ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur qui descend dans la jambe, de fourmillements, de perte de force ou de douleur importante, consulte un médecin avant de commencer.
Programme conçu par Anthony Uldry · ULDRY PERFORMANCE · entraîneur, Master 1 STAPS et licence STAPS APAS (activité physique adaptée & santé).