Marathon 12 semaines · Allure calée sur ton test

Finir ton marathon en courant jusqu'au bout, à une allure choisie avec tes données, pas au feeling.

Le mur du 30e km arrive rarement par hasard. Le plus souvent, l'allure de départ était trop haute pour ton niveau réel et le ravitaillement improvisé. Ce plan règle ces deux points dès la semaine 1.

COMMENT ÇA MARCHE

1. Semaine 1 : tu te testes. Un test de vitesse critique (1 200 m + 3 600 m). Tu entres tes deux temps, tu obtiens tes zones I1 à I7 et ta base d'allure marathon.
2. Semaines 2 à 10 : tu construis. Des blocs de 2 semaines de charge + 1 semaine allégée. 3 à 4 séances de course par semaine : seuil, sur-critique, sortie longue, endurance spécifique à allure marathon. Sortie la plus longue : 2 h 30 en semaine 9.
3. Semaine 7 : tu te retestes. Même test, zones recalculées. Tes allures du dernier bloc suivent ton niveau du moment.
4. Semaines 11 et 12 : tu t'affûtes. Le volume baisse, l'intensité reste, puis le jour J.

CE QU'IL Y A DANS LE PLAN

• 12 semaines de séances détaillées dans ton calendrier Nolio, avec durée et allure cible
• 2 tests de vitesse critique + le calcul de tes zones I1 à I7
• Renforcement du coureur (25 à 30 min) en semaines 2, 5 et 8
• Yoga mobilité ou récupération (20 min) les autres semaines
• Recommandations diététiques + stratégie de ravitaillement marathon
• 3 bilans guidés : fin de bloc 1, fin de bloc 2, avant l'affûtage
• Checklist de la semaine de course

POUR QUI

• Pour toi si tu cours déjà 3 fois par semaine, tu tiens 1 h de footing sans t'arrêter et tu vises un premier marathon ou un chrono plus propre.
• Pas pour toi si tu pars de zéro (commence par le plan 5 km ou 10 km) ou si tu as moins de 3 créneaux par semaine.

LA SEMAINE 1 EST OFFERTE

Tu fais le test, tu vois tes zones, tu découvres la structure. Tu décides ensuite.

MON ENGAGEMENT

Tu as suivi au moins 80 % des séances et ton retest de la semaine 7 ne montre aucun progrès ? Écris-moi : on regarde tes données ensemble et je réajuste ton dernier bloc.

QUI A ÉCRIT CE PLAN

Anthony Uldry, entraîneur et préparateur (Maîtrise STAPS), plus de 52 sportifs accompagnés depuis 2021 avec ULDRY PERFORMANCE. Chaque séance du plan a une raison d'être là.

Prix de lancement : 39 € pour les 20 premiers, ensuite 49 €.

Tu préfères un plan construit autour de ton agenda et de ton profil ? Appel découverte gratuit de 30 min : cal.com/uldryperformance/appel-decouverte