Tu tournes les jambes à vide dans les bosses, tu sautes des dents dès que ça grimpe, et sur le plat tu n'arrives pas à emmener le gros braquet plus de deux minutes ?
La volonté n'a rien à voir là-dedans. Il te manque de la force, et la force se travaille comme le reste : sur le vélo avec des efforts en couple, et en salle avec des charges lourdes. C'est là que la science est la plus nette, la musculation lourde associée au vélo améliore l'économie de pédalage (Rønnestad & Mujika, 2014).
Ce que tu gagnes en 9 semaines
Un pédalage plus puissant à basse cadence. Une dent de plus sur les bosses que tu connais par cœur. Et des jambes qui tiennent quand le groupe accélère.
Comment c'est construit
- Semaine 0 : prise en main, découverte des mouvements en salle et test de puissance critique (3 min + 12 min) pour caler tes zones.
- Semaines 1 à 3 : force max en salle (squat, fente bulgare, hip thrust) et couple en force-endurance sur le vélo.
- Semaine 4 : récupération et mobilité. On assimile.
- Semaines 5 à 7 : force et explosivité, couple au SweetSpot, contrastes force / vitesse.
- Semaine 8 : affûtage et effort repère pour mesurer ta progression.
5 séances par semaine, dont une en salle. Compte 8 à 10 h hebdo, moins pendant la semaine de récup.
Tu n'as rien à réfléchir
Chaque séance est écrite avec son objectif, ses zones et ses consignes. Tu ouvres Nolio, tu envoies la séance sur ton compteur, tu roules. Les séances de renfo sont détaillées exercice par exercice, avec les séries, les répétitions et la charge à viser.
Qui a écrit ce plan
Moi, Anthony Uldry. Entraîneur et préparateur physique formé en STAPS, ancien coureur pendant 10 ans. J'ai dirigé des équipes en N1, en DN1 féminine et sur des courses UCI, et plusieurs coureurs que j'ai entraînés sont passés pros. Ce plan reprend les principes que j'applique en équipe, mis à plat pour que tu puisses les suivre seul.
Essaie avant de payer
La première semaine est offerte. Si ça ne te parle pas, tu t'arrêtes là, sans rien devoir.
Alors, que la force soit avec toi.