Une cyclosportive dans le viseur, et la peur de finir à l'agonie dans la dernière bosse ?
12 semaines, 4 sorties par semaine, de 4 h 30 à 9 h d'entraînement hebdomadaire, pour arriver au départ capable de tenir la distance, de passer les bosses à ton rythme et de finir en gérant ton effort. Chaque séance donne ses cibles en % de ta puissance critique (PC) ou de ta PMA, avec une consigne de coach : comment la faire, quand elle est réussie, quoi faire si ça coince.
Ce que tu reçois
- 47 séances vélo structurées, chacune avec sa consigne de coach, plus ta cyclo en semaine 12
- 2 tests (5 min et 12 min) en semaine 1 pour régler tes cibles, refaits en semaine 8 pour les recaler avant le bloc spécifique
- Une répétition générale de 4 h 30 pour valider ton rythme et ton ravitaillement avant le jour J
- Un message de ton coach chaque lundi, avec un point nutrition sourcé (glucides, hydratation, sodium, 60 à 90 g/h, recharge, caféine), et un bilan chaque dimanche
- Une consigne pour chaque jour de repos
Organisation : une semaine de tests, un bloc fondations (force-endurance, tempo, sortie longue jusqu'à 3 h), un bloc seuil (sweet spot, bosses, première sortie de 4 h), un bloc spécifique cyclo (PMA, simulation de bosses, répétition générale), puis 2 semaines d'affûtage. Semaines 4 et 8 allégées. Sorties le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche, repos le lundi, le mercredi et le vendredi.
Pour qui : tu roules régulièrement, tu tiens 2 h en endurance et tu vises une cyclosportive de 100 à 160 km. Capteur de puissance ou home trainer connecté recommandé, ceinture cardio conseillée.
Pas pour toi si : tu pars de zéro (regarde plutôt « Du canapé à 3 h de vélo »), ta cyclo est dans moins de 8 semaines, ou tu reprends après une blessure sans avis médical.
Anthony Uldry – ULDRY PERFORMANCE