Franchis la ligne de ton semi au chrono que tu as validé à l'entraînement, avec des allures calculées sur toi et non sur un coureur moyen.
Tu cours déjà, mais tes allures viennent d'un tableau générique ou d'une montre qui devine. Résultat : trop vite en endurance, trop lent au seuil, et un objectif chrono au feeling.
Ce plan part de toi.
Semaine 1, deux tests simples. Un test de 6 minutes donne ta VMA, un test de 12 minutes ta vitesse critique. Toutes tes allures en découlent automatiquement dans Nolio : endurance, seuil, allure semi.
Semaine 8, on recale. Tu refais les deux tests et tes allures suivent ta progression.
Semaine 10, la séance de vérité. 3 × 4 km à allure semi. Si ça passe à 7/10 d'effort ou moins, ton objectif est validé. Tu arrives le jour J en sachant ce que tu vaux.
Ce qui est inclus :
- 35 séances de course structurées, envoyées sur ta montre
- 12 séances de renfo de 15 à 30 minutes pour une foulée plus économique
- 4 tests (VMA et vitesse critique, au départ et en semaine 8)
- Une table d'allures si tu cours sans montre
- Un plan nutrition jusqu'à la ligne : repères au quotidien, entraînement aux gels, test de sudation, charge glucidique et plan de ravitaillement chiffré
- 10 messages d'accompagnement aux moments clés et 4 questionnaires de suivi
- Des règles claires si tu rates une séance ou si tu as une douleur
Ce que ça te demande :
3 sorties et 1 renfo par semaine. Chaque séance te dit pourquoi tu la fais, à quelle allure, quoi manger, et quoi faire un jour sans.
Pour qui :
Tu cours déjà 30 minutes sans t'arrêter, 3 fois par semaine, et tu vises un semi entre 1h30 et 2h15.
La 1re semaine est offerte.
Fais tes deux tests, découvre tes allures et ta première sortie longue. Si le plan ne te convient pas, tu t'arrêtes là sans rien payer.