Ce plan n’est pas une formule magique, ni une garantie de performance : Inspiré de ma préparation victorieuse il a fonctionné pour moi, dans mon contexte, avec mes forces et mes faiblesses du moment.
Cependant, il repose sur des principes solides : progressivité, cycles clairement définis, alternance qualité / volume, et montée en charge contrôlée.
Pré-requis :
avoir sa VMA (ou une estimation fiable)
pouvoir mesurer sa FC
être capable de courir 3 fois par semaine minimum ou 70 km / semaines
Ce que vous trouverez dans ce plan :
du renforcement musculaire (vidéos fournies)
des séances VMA
du travail au cardio
du dénivelé progressif
une course test intégrée
un cycle d’affûtage clair
des conseils précis chaque semaine
Ce plan convient aux coureurs ayant déjà une base régulière en trail.
Pour les séance de musculation – Force maximale
(À lire avant d’aller en salle)
Objectif de la séance
Développer la force maximale, indispensable pour améliorer l’économie de course, la puissance en montée et la résistance à la fatigue.
Principe : séries courtes, charges lourdes
On travaille en 4 répétitions par série.
Si vous pouvez faire 5 répétitions, la charge est trop légère → augmentez un peu.
Si vous n'arrivez pas à faire 4 répétitions, la charge est trop lourde → diminuez.
La 4e répétition doit être difficile mais propre sans tricher techniquement.
👉 3 à 5 séries par exercice
👉 2 à 3 minutes de récupération entre les séries
Exercices possibles (choisir 2 ou 3 maximum)
Ne faites pas plus de 3 exercices : le but est la qualité, pas la quantité.
1. Presse à cuisses
Excellent pour charger en sécurité.
2. Squat (machine guidée ou barre)
Version adaptée selon votre niveau et votre maîtrise du mouvement.
3. Deadlift (soulevé de terre)
Très complet, idéal si vous êtes à l’aise techniquement.
4. Leg extension
Plus isolant, intéressant en complément si vous n’avez pas accès aux autres machines.
5. Mollets (standing ou seated)
Important pour la réactivité et la prévention des blessures.
Structure simple pour la séance
Exemple type :
Presse – 4×4 reps
Squat ou Deadlift – 4×4 reps
Mollets – 4×6–8 reps (charge lourde possible ici aussi)
Pas accès à une salle de musculation ?
Vous pouvez malgré tout faire du renforcement musculaire à la maison.