En pleine nature, le dénivelé et les sentiers rendent l'allure au kilomètre trompeuse. Associer ta fréquence cardiaque (FC) à ta VMA permet de structurer tes séances sans avoir besoin d'une piste d'athlétisme.
Endurance fondamentale (65-75 % FCM) Le cardio est ton régulateur absolu. En montée ou sur sentier technique, ralentis — voire marche — pour rester en aisance respiratoire stricte, sans te préoccuper de ta vitesse.
Fractionné en côte (puissance VMA) Pour développer ta puissance aérobie sans repères métriques, remplace le tartan par la pente. Enchaîne des répétitions de 30 secondes à une minute à haute intensité (effort VMA ressenti), avec redescente au trot pour récupérer.
Travail au seuil (80-88 % FCM) Sur chemins roulants ou faux plats, réalise des blocs longs (trois fois 8 minutes, par exemple) en te calant uniquement sur ta zone cardiaque. Même si le terrain ondule, ton impact physiologique reste stable.
La VMA calibre tes efforts courts et intenses ; la FC verrouille tes allures pour éviter le surrégime face au relief.
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