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12
weeks
5.4
hours per week
2.6
km each week
🏃️
4.8 Workouts per week
EF - Run
45min
Seuil Run Temps
43min
Prévention blessure matériel
40min
Routine Articulaire
1' par mouvement:
Vidéo mouvements: La routine en vidéo
Échauffement au choix
3 Tours :
OU
Tabata (20" ON / 10" OFF) playlist sur Spotify
Prévention Blessure
EXERCICES | SÉRIE | REPS | RÉCUP | VIDÉO |
DL 1 jambe haltère + Tirage 1 bras pointeur | 3 | 15 / Jambes + 15 / Bras | 1' | |
Psoas KB + Kick back poulie basse | 3 | 12 / Jambes chaque exos | 1' | |
Ischio curl ballon + Crunch sur Ballon | 3 | 12 + 12 CONTRÔLE | 1' | |
Chaise avec serrage LENT de ballon entre les genoux + Rotateurs petits haltères | 3 | 15 + 15 | 1' | |
Élévations mollets + Abducteurs élastique | 3 | 20 + 15 par jambes | 1' | |
Releveurs pieds + Hollow bras actifs | 3 | 20 + 15 | 1' | |
Superman battements de jambes + Gainage luciole | 3 | 20 battements par jambes + 10 lucioles | 1' |
VMA tempo
45min
Seuil Run Temps
50min
EF - Run
01h15
Plan with structured workouts
Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift
This plan includes the follow-up of the coach
You will join the coach's Nolio team. You will be able to ask questions about the scheduled workouts and the trainer will be able to follow your completed workouts.
Sync your favorite devices
Nolio is compatible with
And more !
Voilà le plan qu'il te faut pour réussir !!
On te recommande d'avoir déjà une expérience de la distance avec des chronos de référence pour pouvoir mener à bien ce plan d'entraînement OU d'avoir couru quelques 10km si c'est ton premier Semi !
Pour attaquer cette prog tu dois déjà avoir un niveau de course de 2 à 3 séances régulières par semaine.
Tu recevras ton Ebook spé dans les 24h qui suivront ton achat ;)
Un podcast pour garder la motiv dans tes sorties longue ?
On te donne rendez-vous sur TRIATHLÈTES !
On se retrouve sur les réseaux:
Equipments
Reference values
HR Max
Aerobic speed
80 €
Free trial
First week offered by the coach
Your plan include
12 training weeks
Mobile & web app
Analysis of your workouts
Track your progress
Discussions with the coach
Free trial
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Tu as des références sur Semi ou tu souhaites claquer ton premier chrono de référence sur la distance ? Alors ce plan est fait pour toi !!
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Envoies nous un mail et on se fera un plaisir de te répondre ! :)
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Tu trouveras des séances " facultatives" et "obligatoire", néanmoins le plan est conçu pour t'amener au pic de forme avec l'intégralité des séances !
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Cette programmation inclus un suivi hebdomadaire
Y a t-il des équipements obligatoires ?
On te recommande d'être équipé d'un chrono et d'un cardio ou même d'une montre GPS pour mener à bien ta prépa !