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12
semaines
5.4
heures par semaine
2.6
km par semaine
🏃️
4.8 séances par semaine
EF - Run
45min
Seuil Run Temps
43min
Prévention blessure matériel
40min
Routine Articulaire
1' par mouvement:
Vidéo mouvements: La routine en vidéo
Échauffement au choix
3 Tours :
OU
Tabata (20" ON / 10" OFF) playlist sur Spotify
Prévention Blessure
EXERCICES | SÉRIE | REPS | RÉCUP | VIDÉO |
DL 1 jambe haltère + Tirage 1 bras pointeur | 3 | 15 / Jambes + 15 / Bras | 1' | |
Psoas KB + Kick back poulie basse | 3 | 12 / Jambes chaque exos | 1' | |
Ischio curl ballon + Crunch sur Ballon | 3 | 12 + 12 CONTRÔLE | 1' | |
Chaise avec serrage LENT de ballon entre les genoux + Rotateurs petits haltères | 3 | 15 + 15 | 1' | |
Élévations mollets + Abducteurs élastique | 3 | 20 + 15 par jambes | 1' | |
Releveurs pieds + Hollow bras actifs | 3 | 20 + 15 | 1' | |
Superman battements de jambes + Gainage luciole | 3 | 20 battements par jambes + 10 lucioles | 1' |
VMA tempo
45min
Seuil Run Temps
50min
EF - Run
01h15
Voilà le plan qu'il te faut pour réussir !!
On te recommande d'avoir déjà une expérience de la distance avec des chronos de référence pour pouvoir mener à bien ce plan d'entraînement OU d'avoir couru quelques 10km si c'est ton premier Semi !
Pour attaquer cette prog tu dois déjà avoir un niveau de course de 2 à 3 séances régulières par semaine.
Tu recevras ton Ebook spé dans les 24h qui suivront ton achat ;)
Un podcast pour garder la motiv dans tes sorties longue ?
On te donne rendez-vous sur TRIATHLÈTES !
On se retrouve sur les réseaux:
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Dehbia Menacer
Entraîneur
Coach Nolio Certifié
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
Suivi par l'entraîneur inclus
Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès
Synchronise tes appareils préférés
Et plus encore !
Équipements
Valeurs de référence
FC Max
VMA
J'adopte ce plan 🚀
Un paiement simple et en toute sécurité.
Le plan apparaît dans mon calendrier Nolio 📅
Choisis la date de début à l’achat, et modifie-là plus tard si besoin.
Bon entraînement ! 💪
Tout est prêt, c’est à toi de jouer !
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Tu as des références sur Semi ou tu souhaites claquer ton premier chrono de référence sur la distance ? Alors ce plan est fait pour toi !!
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Envoies nous un mail et on se fera un plaisir de te répondre ! :)
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Cette programmation inclus un suivi hebdomadaire
Y a t-il des équipements obligatoires ?
On te recommande d'être équipé d'un chrono et d'un cardio ou même d'une montre GPS pour mener à bien ta prépa !
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
Tu trouveras des séances " facultatives" et "obligatoire", néanmoins le plan est conçu pour t'amener au pic de forme avec l'intégralité des séances !
80 €
pour le plan complet
Essai gratuit
Première semaine offerte par l'entraîneur
Ce plan inclut
12 semaines d'entraînement
Essai gratuit
Échanges avec l'entraîneur
Un compte Nolio Sportif : analyse des séances, suivi de progression, app mobile et plus encore
️️Nolio Sportif Premium ⭐