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Mon PR SEMI-MARATHON - 12semaines

Running
Level Débutant
Level Intermédiaire
Level Avancé
Tous niveaux

12

weeks

5.4

hours per week

2.6

km each week

🏃️

4.8 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

EF - Run

45min

Planned workout

​45'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque​​

Structured workout planned
Tuesday

Seuil Run Temps

43min

Planned workout

Échauffement20'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio​

 

2xCorps de séance6'85%VMA Récupération3'60%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio 

Récupération5'55%-75%FC Max​
Structured workout planned
Wednesday

Prévention blessure matériel

40min

Routine Articulaire

1' par mouvement:

  • Assis sur les talons buste redressé
  • Inflexion latérale dos rond/ dos creux
  • Deep squat + rotation
  • Squat OH face au mur
  • Chien tête en bas / chien tête en haut
  • Bridge bras tendus derrière la tête
  • Inflexion latérale dos rond/ dos creux

Vidéo mouvements: La routine en vidéo

​

Échauffement au choix​


3 Tours :

  • 5 inchworm avec pompe vidéo
  • 10 tirage menton élastique vidéo
  • 10 swing KB vidéo
  • 10 fentes rotation swing​ vidéo


OU


Tabata (20" ON / 10" OFF) playlist sur Spotify

  • Squat latéral vidéo
  • Pompes + rotation oblique droite vidéo
  • Fente OH vidéo
  • Pompes + rotation oblique gauche
  • Planche tap épaule vidéo
  • Superman vidéo
  • Bridge vidéo
  • Hollow ​ ​vidéo

  Prévention Blessure   Modéré 6/10​ pour tous les exercices

                   EXERCICES                   ​  SÉRIE    REPS    RÉCUP  VIDÉO

DL 1 jambe haltère

+

Tirage 1 bras pointeur

3

15 / Jambes

+

15 / Bras

1'

Le DL 1 jambe

Le pointeur haltère

Psoas KB

+

Kick back poulie basse

3

12 / Jambes chaque exos

1'​

Psoas

Kick Back

Ischio curl ballon

+

Crunch sur Ballon

3

12

+

12 CONTRÔLE

1'​

Ischios Curl

Crunch ballon

Chaise avec serrage LENT de ballon entre les genoux

+

Rotateurs petits haltères

3

15

+

15

1'

Chaise

Rotateurs

Élévations mollets

+

Abducteurs élastique

3

20

+

15 par jambes

1'

Abducteurs

Releveurs pieds

+

Hollow bras actifs

​
3

20

+

15

​
1'​

Releveurs - périoste

Hollow + Bras

Superman battements de jambes

+

Gainage luciole

​
3

20 battements par jambes

+

10 lucioles

​
1'​

Superman Battements

Gainage luciole


Thursday

VMA tempo

45min

Planned workout

​Échauffement30'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque​​ 

 

10xCorps de séance30"105%VMA Récupération30"50%VMA 

 

-- ​Récupération5'65%FC MaxFooting cool + Stretch​

Structured workout planned
Saturday

Seuil Run Temps

50min

Planned workout

Échauffement20'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio​

Corps de séance10'80%VMA 

Corps de séance5'85%VMA

Corps de séance5'90%VMA 

--

Récupération10'55%-75%FC Max​
Structured workout planned
Sunday

EF - Run

01h15

Planned workout

​1h1565%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque​​

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift

coach coach

This plan includes the follow-up of the coach

You will join the coach's Nolio team. You will be able to ask questions about the scheduled workouts and the trainer will be able to follow your completed workouts.

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And more !

Description

 


Tu veux claquer un chrono sur Semi Marathon ?!


Voilà le plan qu'il te faut pour réussir !!

On te recommande d'avoir déjà une expérience de la distance avec des chronos de référence pour pouvoir mener à bien ce plan d'entraînement OU d'avoir couru quelques 10km si c'est ton premier Semi !


Pour attaquer cette prog tu dois déjà avoir un niveau de course de 2 à 3 séances régulières par semaine.


Tu recevras ton Ebook spé dans les 24h qui suivront ton achat ;) 


Un podcast pour garder la motiv dans tes sorties longue ?


On te donne rendez-vous sur TRIATHLÈTES !


On se retrouve sur les réseaux:


La coach

Le club

Le podcast


Dehbia Menacer

Dehbia Menacer

Entraîneur

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Equipments

Montre/Compteur GPS
Cardiofréquencemètre

Reference values

HR Max

Aerobic speed

80 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

12 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Discussions with the coach

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Tu as des références sur Semi ou tu souhaites claquer ton premier chrono de référence sur la distance ? Alors ce plan est fait pour toi !!

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

Envoies nous un mail et on se fera un plaisir de te répondre ! :)

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

Tu trouveras des séances " facultatives" et "obligatoire", néanmoins le plan est conçu pour t'amener au pic de forme avec l'intégralité des séances !

À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?

Cette programmation inclus un suivi hebdomadaire

Y a t-il des équipements obligatoires ?

On te recommande d'être équipé d'un chrono et d'un cardio ou même d'une montre GPS pour mener à bien ta prépa !

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