Mon PR SEMI-MARATHON - 12semaines
12
weeks
5.4
hours per week
2.6
km each week
🏃️
4.8 Workouts per week
Plan overview
Typical week
EF - Run
45min
Seuil Run Temps
43min
Prévention blessure matériel
40min
Routine Articulaire
1' par mouvement:
- Assis sur les talons buste redressé
- Inflexion latérale dos rond/ dos creux
- Deep squat + rotation
- Squat OH face au mur
- Chien tête en bas / chien tête en haut
- Bridge bras tendus derrière la tête
- Inflexion latérale dos rond/ dos creux
Vidéo mouvements: La routine en vidéo
Échauffement au choix
3 Tours :
- 5 inchworm avec pompe vidéo
- 10 tirage menton élastique vidéo
- 10 swing KB vidéo
- 10 fentes rotation swing vidéo
OU
Tabata (20" ON / 10" OFF) playlist sur Spotify
- Squat latéral vidéo
- Pompes + rotation oblique droite vidéo
- Fente OH vidéo
- Pompes + rotation oblique gauche
- Planche tap épaule vidéo
- Superman vidéo
- Bridge vidéo
- Hollow vidéo
Prévention Blessure
| EXERCICES | SÉRIE | REPS | RÉCUP | VIDÉO |
DL 1 jambe haltère + Tirage 1 bras pointeur | 3 | 15 / Jambes + 15 / Bras | 1' | |
Psoas KB + Kick back poulie basse | 3 | 12 / Jambes chaque exos | 1' | |
Ischio curl ballon + Crunch sur Ballon | 3 | 12 + 12 CONTRÔLE | 1' | |
Chaise avec serrage LENT de ballon entre les genoux + Rotateurs petits haltères | 3 | 15 + 15 | 1' | |
Élévations mollets + Abducteurs élastique | 3 | 20 + 15 par jambes | 1' | |
Releveurs pieds + Hollow bras actifs | 3 | 20 + 15 | 1' | |
Superman battements de jambes + Gainage luciole | 3 | 20 battements par jambes + 10 lucioles | 1' |
VMA tempo
45min
Seuil Run Temps
50min
EF - Run
01h15
Plan with structured workouts
Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift
This plan includes the follow-up of the coach
You will join the coach's Nolio team. You will be able to ask questions about the scheduled workouts and the trainer will be able to follow your completed workouts.
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Description
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
Aerobic speed
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
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Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?