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Mon PR sur 10KM - 8 semaines

Running
Level Débutant
Level Intermédiaire
Level Avancé
Tous niveaux

8

weeks

3.6

hours per week

4.5

km each week

🏃️

3.8 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

VMA Piste

58min • 3.2 km

Planned workout

​Échauffement20'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque​​

10' | ÉchauffementFaire Gamme Athlé

2x8xCorps de séance200m105%VMA  45" | RécupérationMarche sur place  3' | Repos​

 ​Récupération10'65%FC MaxFooting cool + Stretch​

Structured workout planned
Wednesday

EF - Run

01h10

Planned workout

​1h1065%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque​​

Structured workout planned
Thursday

Prévention blessure matériel

40min

Routine Articulaire

1' par mouvement:

  • Assise sur les talons buste redressé
  • Inflexion latérale dos rond/ dos creux
  • Deep squat + rotation
  • Squat OH face au mur
  • Chien tête en bas / chien tête en haut
  • Bridge bras tendus derrière la tête
  • Inflexion latérale dos rond/ dos creux

Vidéo mouvements: La routine en vidéo

​

Échauffement au choix​


3 Tours :

  • 5 inchworm avec pompe vidéo
  • 10 tirage menton élastique vidéo
  • 10 swing KB vidéo
  • 10 fentes rotation swing​ vidéo


OU


Tabata (20" ON / 10" OFF) playlist sur Spotify

  • Squat latéral vidéo
  • Pompes + rotation oblique droite vidéo
  • Fente OH vidéo
  • Pompes + rotation oblique gauche
  • Planche tap épaule vidéo
  • Superman vidéo
  • Bridge vidéo
  • Hollow ​ ​vidéo

  Spé Bike & Run   Modéré 6/10​ pour tous les exercices

                   EXERCICES                   ​  SÉRIE    REPS    RÉCUP  VIDÉO

DL 1 jambe haltère

+

Tirage 1 bras pointeur

3

15 / Jambes

+

15 / Bras

1'

Le DL 1 jambe

Le pointeur haltère

Psoas KB

+

Kick back poulie basse

3

12 / Jambes chaque exos

1'​

Psoas

Kick Back

Ischio curl ballon

+

Crunch sur Ballon

3

12

+

12 CONTRÔLE

1'​

Ischios Curl

Crunch ballon

Chaise avec serrage LENT de ballon entre les genoux

+

Rotateurs petits haltères

3

15

+

15

1'

Chaise

Rotateurs

Élévations mollets

+

Abducteurs élastique

3

20

+

15 par jambes

1'

Abducteurs

Releveurs pieds

+

Hollow bras actifs

​
3

20

+

15

​
1'​

Releveurs - périoste

Hollow + Bras

Superman battements de jambes

+

Gainage luciole

​
3

20 battements par jambes

+

10 lucioles

​
1'​

Superman Battements

Gainage luciole


Friday

Seuil Run Temps

36min • 3 km

Planned workout

Échauffement20'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio​

 

3xCorps de séance1000m85%VMA Récupération2'60%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio 

Récupération10'55%-75%FC Max​
Structured workout planned
Sunday

EF - Run

45min

Planned workout

​45'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque​​

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift

coach coach

This plan includes the follow-up of the coach

You will join the coach's Nolio team. You will be able to ask questions about the scheduled workouts and the trainer will be able to follow your completed workouts.

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And more !

Description



Tu veux claquer un chrono sur 10k ?!



Voilà le plan qu'il te faut pour réussir !! On te recommande d'avoir déjà une expérience de la distance avec des chronos de référence pour pouvoir mener à bien ce plan d'entraînement.


Pour attaquer cette prog tu dois déjà avoir un niveau de course de 2 à 3 séances régulières par semaine.


Tu recevras ton Ebook spé dans les 24h qui suivront ton achat ;) 


Un podcast pour garder la motiv dans tes sorties longue ?


On te donne rendez-vous sur TRIATHLÈTES !


On se retrouve sur les réseaux:


La coach

Le club

Le podcast





Dehbia Menacer

Dehbia Menacer

Entraîneur

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Equipments

Montre/Compteur GPS
Cardiofréquencemètre

Reference values

HR Max

Aerobic speed

50 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

8 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Discussions with the coach

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Tu as des références sur 10KM ou tu souhaites claquer ton premier chrono de référence sur la distance ? Alors ce plan est fait pour toi !!

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

Envoies nous un mail et on se fera un plaisir de te répondre ! :)

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

Tu trouveras des séances " facultatives" et "obligatoire", néanmoins le plan est conçu pour t'amener au pic de forme avec l'intégralité des séances !

À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?

Cette programmation inclus un suivi hebdomadaire

Y a t-il des équipements obligatoires ?

On te recommande d'être équipé d'un chrono et d'un cardio ou même d'une montre GPS pour mener à bien ta prépa !

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