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10
weeks
6.8
hours per week
15.7
km each week
🏊️
1.8 Workouts per week
🚴
🏃️
1.7 Workouts per week
Seuil Run Distance
1h30 • 6 km
Échauffement20'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio
6xCorps de séance1000m88%VMA Récupération2'60%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio
+
Routine Gainage / Étirements:
Natation Piscine Vitesse
2.2 km
Échauffement
400m échauffement ( 100 Crawl, 100 Brasse,100 Crawl, 100 Dos) Facile 3/10
Technique
4 x 50m Battements de jambes Modéré 4/10
100 NL
8 x 50m technique r=15": Rattrapé / Touché aisselle Modéré 4/10
Série
2 x (300m Difficile 7/10 r = 20" + 200m Difficile 8/10 r= 40")
100m Souple Facile 3/10
Vélo - PMA
01h30
Échauffement20'80 rpm 60%-70%PMA
20xCorps de séance1'95 rpm 90%-90%PMA Corps de séance1'85 rpm 70%-75%PMA
Récupération5'80 rpm 65%-75%PMA80 / 85 rpm
Corps de séance10'90 rpm 75%-88%PMA
Récupération15'80 rpm 55%-65%PMARetour à la maison
EF - Run
1h
60'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque
1.9 km
400m échauffement ( 100 Crawl, 100 Brasse, 100 Crawl, 100 Dos) Facile 3/10
8 x 50m Batt. Modéré 5/10
100m NL Modéré 4/10
Série 1
8 x 50m r=30" NL Difficile 8/10
100m NL Modéré 4/10
Série 2
8 x 50m r=30" PP Difficile 8/10
100m Souple
Vélo - Technique pédalage
01h45
Échauffement40'60%-70%PMA
2x10x 30" | Corps de séancePédalage Gauche uniquement 30" | RécupérationPédalage Droite uniquement Récupération5'50%-70%PMA
Récupération35'90 rpm 60%-70%PMARetour maison
Renforcement musculaire - Full Body 2
15min
- Fentes : https://www.youtube.com/watch?v=0pd2EGB5r_A&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=8
- Pompes : https://www.youtube.com/watch?v=GpAGdi1ZkFk&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=9
- Squats : https://www.youtube.com/watch?v=7EYHuwL32F0&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=10
- Dips : https://www.youtube.com/watch?v=CaputT4RSkc&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=11
- Pont : https://www.youtube.com/watch?v=JVrjNXiFyJ8&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=12
- Tirage élastique :
- C Crunch Hollow : https://www.youtube.com/watch?v=I7wSCrJgyOE&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=13
- Gainage : https://www.youtube.com/watch?v=x0R2gfbLXrg&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=14
Brick - Bike / Run
02h10
Corps de séance1h3060%-80%PMAAvec D+
10' | Pas de cibleTransition Bike / Run
Corps de séance10'65%-75%FC Max
Corps de séance10'83%-88%VMA
Récupération10'65%-75%FC Max
Pré-requis pour commencer le programme
⚡ Connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ci-possible avec un test de moins de 3 semaines
💥 Connaître sa PMA (Puissance Maximale Aérobie) ci-possible avec un test de moins de 3 semaines⌚️ Disposer de matériel adapté à la pratique du triathlon (le capteur de puissance sur le vélo n'est pas obligatoire mais il est recommandé)
Dehbia Menacer
Entraîneur
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Metrics
PMA
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VMA
Vitesse critique Natation
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