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Préparation TRIATHLON L / 70.3 sur 12 Semaines

Triathlon
Level Intermédiaire
Level Avancé
Tous niveaux

12

weeks

6.8

hours per week

13.6

km each week

🏊️

1.8 Workouts per week

🚴

1.8 Workouts per week

🏃️

1.8 Workouts per week

Plan overview

Typical week

Monday

Seuil Run Distance

50min

Planned workout

Échauffement20'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio​

 

4xCorps de séance1000m88%VMA Récupération2'3060%FC MaxRester en Zone 2 - 3 Cardio 

 

Récupération10'55%-75%FC Max​


+

Routine Gainage / Étirements: 

Structured workout planned
Tuesday

Natation Piscine Vitesse

1.8 km

Planned workout

Échauffement

300m échauffement ( 100 Crawl, 100 Brasse, 100 Dos)  Facile 3/10​

Technique

4 x 50m Battements de jambes  Modéré 4/10​

4 x 50m technique r=15": Rattrapé  / Touché aisselle  Modéré 4/10​

Série

5 x 200m PB r=30" ​​ Difficile 7/10​

Récup:

100m Souple  Facile 3/10​

​

​

​

Wednesday

Vélo - PMA

01h15

Planned workout

Échauffement20'80 rpm 60%-70%PMA​

4xCorps de séance5'90 rpm 85%-90%PMA Corps de séance5'85 rpm 70%-80%PMA 

Récupération15'80 rpm 55%-65%PMARetour à la maison​

Structured workout planned
Wednesday

EF - Run

50min

Planned workout

​50'65%-75%FC MaxRester en Zone 2 - 3 fréquence cardiaque​​

Structured workout planned
Thursday

Natation Piscine Vitesse

1.4 km

Planned workout

Échauffement

400m échauffement ( 100 Crawl, 100 Brasse, 100 Crawl, 100 Dos) Facile 3/10​

Technique

4 x 50m Batt. Modéré 5/10​

Série 1

6 x 50m r=30" NL  Difficile 7/10​

100m NL  Modéré 6/10​

Série 2

6 x 50m r=15" PP  Modéré 6/10​

Récup:

100m Souple

​

​

​

Friday

Vélo - Technique pédalage

01h30

Planned workout

Échauffement30'60%-70%PMA​

2x10x 30" | Corps de séancePédalage Gauche uniquement  30" | RécupérationPédalage Droite uniquement Récupération5'50%-70%PMA​

Récupération30'90 rpm 60%-70%PMARetour maison​

​

Structured workout planned
Friday

Renforcement musculaire - Full Body 2

15min

3 TOURS- Récup = 1’ à la fin du tour

30” PAR EXO (les exercices s'enchaînent)


- Fentes : https://www.youtube.com/watch?v=0pd2EGB5r_A&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=8​

- Pompes : https://www.youtube.com/watch?v=GpAGdi1ZkFk&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=9​

- Squats : https://www.youtube.com/watch?v=7EYHuwL32F0&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=10​

- Dips : https://www.youtube.com/watch?v=CaputT4RSkc&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=11​

- Pont : https://www.youtube.com/watch?v=JVrjNXiFyJ8&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=12​

- Tirage élastique : 

- C Crunch Hollow : https://www.youtube.com/watch?v=I7wSCrJgyOE&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=13​

- Gainage ​ : https://www.youtube.com/watch?v=x0R2gfbLXrg&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=14​

​

Saturday

Brick - Bike / Run

01h30

Planned workout

​Corps de séance60'60%-80%PMAAvec D+​​

10' | Pas de cibleTransition Bike / Run​

Corps de séance20'50%-70%VMA​

Structured workout planned
connected watch connected watch

Plan with structured workouts

Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift

coach coach

This plan includes the follow-up of the coach

You will join the coach's Nolio team. You will be able to ask questions about the scheduled workouts and the trainer will be able to follow your completed workouts.

Connected watch Connected watch

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And more !

Description


Tu as longtemps été intéressé par les trois disciplines mais tu n'as jamais voulu franchir le pas..

Aujourd'hui c'est chose faite et cette planification saura t'amener au bout de ce premier triathlon !





Pré-requis pour commencer le programme


⚡ Connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ci-possible avec un test de moins de 3 semaines

💥 Connaître sa PMA (Puissance Maximale Aérobie) ci-possible avec un test de moins de 3 semaines
⌚️ Disposer de matériel adapté à la pratique du triathlon (le capteur de puissance sur le vélo n'est pas obligatoire mais il est recommandé)


Objectifs du programme



💪 Trouvez les bons réflexes pour rester motivé toute l'année !

⚡ Améliorez votre endurance et votre vitesse dès vos premiers entraînements

🏋️ Renforcez-vous musculairement pour éviter les blessures et améliorer votre condition physique

💤 Optimisez à 100% vos périodes de repos

🎉 Terminer votre 1er Triathlon !



Que contient votre Pack: "Préparation L sur 12 semaines" ?!


📅 Votre plan d'entraînement personnalisé sur 12 semaines
🏋️  15 vidéos de renforcement musculaires explicatives
🏊🏻‍♂️ 5 vidéos d'introduction aux éducatifs en piscine
📚 1 e-Book illustré
🔒 Un accès illimité au SFTraining Club

Dehbia Menacer

Dehbia Menacer

Entraîneur

certificate

Nolio Certified Coach

Additional Info

Equipments

Montre/Compteur GPS
Cardiofréquencemètre
Capteur de puissance

Reference values

Critical speed Swimming

PMA

Aerobic speed

HR Max

120 €

money emoji

Free trial

First week offered by the coach

Your plan include

12 training weeks

Mobile & web app

Analysis of your workouts

Track your progress

Discussions with the coach

Free trial

️️Premium formula ⭐

Adapt your plan according to your constraints
Planning tools
Access to private chat on Discord

14 days of trial without commitment then 6€/month

How it works ?

1

I buy this plan 🚀

Simple and safe payment.

2

The training plan appears in my Nolio calendar 📅

Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Tu as des références sur un Triathlon format L ou tu souhaites claquer ton premier chrono de référence sur la distance ? Alors ce plan est fait pour toi !!

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

Envoies nous un mail et on se fera un plaisir de te répondre ! :)

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

Tu trouveras des séances " facultatives" et "obligatoire", néanmoins le plan est conçu pour t'amener au pic de forme avec l'intégralité des séances !

À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?

Cette programmation inclus un suivi hebdomadaire

Y a t-il des équipements obligatoires ?

On te recommande d'être équipé d'un chrono et d'un cardio ou même d'une montre GPS pour mener à bien ta prépa !

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