Préparation TRIATHLON M sur 12 Semaines
12
weeks
5
hours per week
6.1
km each week
🏊️
1.8 Workouts per week
🚴
1.6 Workouts per week
🏃️
1.4 Workouts per week
Plan overview
Typical week
Seuil - Run
51min
+ Routine gainage étirements
Natation Piscine Vitesse
2 km
Échauffement
300m échauffement ( 100 NL, 100 Brasse, 100 Dos)
Jambes:
4x50m battements
Technique
4 x 50m r=15": Rattrapé / Minimum de mouvement (x2)
Série
8 x 50m NL r=20"
200m PP
8 x 50m NL r=20" 200m PP
100m Souple
Renforcement musculaire - Full Body 1
15min
3 TOURS- Récup = 1’ à la fin du tour
30” PAR EXO (les exercices s'enchaînent)
- Deadlift 1 Jambe Gauche : https://www.youtube.com/watch?v=v_GRuPIQN4o&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS
- Deadlift 1 Jambe Droite : https://www.youtube.com/watch?v=v_GRuPIQN4o&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS
- Superman : https://www.youtube.com/watch?v=am-DnLk2DHw&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=2
- Chaise : https://www.youtube.com/watch?v=x8RQGlpGdT0&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=3
- Pointeur G : https://www.youtube.com/watch?v=lL1l5HiXWBI&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=4
- Pointeur D : https://www.youtube.com/watch?v=lL1l5HiXWBI&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=4
- Hollow body : https://www.youtube.com/watch?v=ZSDoOGCvdig&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=5
- Gainage G : https://www.youtube.com/watch?v=GOJvoIbPREc&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=6
- Gainage D : https://www.youtube.com/watch?v=GOJvoIbPREc&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=6
- Planche Dorsale: https://www.youtube.com/watch?v=4DhpqQTUZV4&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=7
Vélo - PMA
01h20
Natation Piscine Vitesse
1.8 km
Échauffement
300m échauffement ( 100 NL, 100 Brasse, 100 Dos)
Jambes:
4x50m battements
Technique
4 x 50m r=15": Allonge / Touché aisselle
Série
2 x (300m PB r=30" 200m PB r=45")
100m Souple
Renforcement musculaire - Full Body 2
15min
3 TOURS- Récup = 1’ à la fin du tour
30” PAR EXO (les exercices s'enchaînent)
- Fentes : https://www.youtube.com/watch?v=0pd2EGB5r_A&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=8
- Pompes : https://www.youtube.com/watch?v=GpAGdi1ZkFk&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=9
- Squats : https://www.youtube.com/watch?v=7EYHuwL32F0&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=10
- Dips : https://www.youtube.com/watch?v=CaputT4RSkc&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=11
- Pont : https://www.youtube.com/watch?v=JVrjNXiFyJ8&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=12
- Tirage élastique :
- C Crunch Hollow : https://www.youtube.com/watch?v=I7wSCrJgyOE&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=13
- Gainage : https://www.youtube.com/watch?v=x0R2gfbLXrg&list=PL-NWywYuBCtJA8bzrapx_DfktdX2oInbS&index=14
EF - Run
1h
Brick - Bike / Run
01h55
Plan with structured workouts
Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift
This plan includes the follow-up of the coach
You will join the coach's Nolio team. You will be able to ask questions about the scheduled workouts and the trainer will be able to follow your completed workouts.
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Description
Tu as longtemps été intéressé par les trois disciplines mais tu n'as jamais voulu franchir le pas..
Aujourd'hui c'est chose faite et cette planification saura t'amener au bout de ce premier triathlon !
Pré-requis pour commencer le programme
⚡ Connaître sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie) ci-possible avec un test de moins de 3 semaines
💥 Connaître sa PMA (Puissance Maximale Aérobie) ci-possible avec un test de moins de 3 semaines
⌚️ Disposer de matériel adapté à la pratique du triathlon (le capteur de puissance sur le vélo n'est pas obligatoire mais il est recommandé)
Objectifs du programme
💪 Trouvez les bons réflexes pour rester motivé toute l'année !
⚡ Améliorez votre endurance et votre vitesse dès vos premiers entraînements
🏋️ Renforcez-vous musculairement pour éviter les blessures et améliorer votre condition physique
💤 Optimisez à 100% vos périodes de repos
🎉 Faites votre PR sur le M de votre choix !
Que contient votre Pack: "Préparation M sur 12 Semaines" ?!
📅 Votre plan d'entraînement personnalisé sur 12 semaines
🏋️ 15 vidéos de renforcement musculaires explicatives
🏊🏻♂️ 5 vidéos d'introduction aux éducatifs en piscine
📚 1 e-Book illustré
🔒 Un accès illimité au SFTraining Club
Additional Info
Equipments
Reference values
HR Max
PMA
Aerobic speed
Critical speed Swimming
Free trial
First week offered by the coach
️️Premium formula ⭐
14 days of trial without commitment then 6€/month
How it works ?
I buy this plan 🚀
Simple and safe payment.
The training plan appears in my Nolio calendar 📅
Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.
Train well ! 💪
Everything is ready, it's up to you!
FAQ
À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?
Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?
Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?
À quel point j'aurais des retours sur mes séances ?
Y a t-il des équipements obligatoires ?