🚀 Plan Trail court (15–30 km) (12 semaines)

Niveau Intermédiaire • 4 séances/sem + 1 renfo • ~5 h/sem • Périodisation Automatique

⛰️ Un Trail court (15–30 km) ne se prépare pas « au feeling ». Ce plan de 12 semaines te construit un moteur solide + des jambes résistantes au D+ — pour finir fort, sans exploser (ni te blesser).

⛰️ SPÉCIAL Trail : résistance au D+, force/endurance des mollets/quads, gestion de l’effort en montée, et tolérance à la descente (sans casser la machine).

🧠 MÉTHODE OPTIRUN : l’entraînement est organisé en phases (base → développement → affûtage) pour créer de l’adaptation, puis la transformer en performance. La charge hebdo est progressive, avec des semaines de décharge placées aux bons moments. Les intensités sont structurées par zones (VC / allures) pour que tu saches exactement comment courir chaque séance.

🩺 PRÉVENTION INTÉGRÉE : plan conçu par un kinésithérapeute du sport. Objectif : te faire progresser en restant disponible (tendons, genoux, mollets, fascias). On vise un corridor de progression stable (ACWR ~0.8–1.3 quand c’est applicable) comme garde‑fou, et on privilégie la régularité plutôt que les pics de charge. 💪 Renforcement ciblé 1×/sem pour augmenter la tolérance mécanique et limiter les bobos classiques du coureur.

🎁 CE QUE TU OBTIENS :

✅ 📅 Plan détaillé sur 12 semaines (objectif de la semaine + structure claire)

✅ 🏃 4 séances/semaine avec zones d’intensité + consignes simples

✅ 💪 1 séance de renforcement prévention (tendons/hanche/cheville/chaîne post.)

✅ 📋 Format prêt à coller dans Nolio (vue trimestrielle + copier/coller rapide)

✅ 🎯 Séances clés : endurance, tempo/seuil, intervalles, spécifique allure

✅ ⛰️ Travail D+ + force/endurance + technique (montée/descente)

✅ 🧘 Mobilité/activation recommandées pour courir plus fluide

✅ 💊 Conseils nutritionnels hebdo (macro + micro) pour soutenir l’entraînement

✅ 📈 Progression logique pour monter en niveau sans te perdre

👉 Si tu veux un plan prêt à suivre, cohérent, et pensé pour durer : clique sur ACHETER et commence dès cette semaine. Moins d’hésitation, plus de régularité, et une progression qui se ressent sur le chrono.

— Johan Quintard

Kinésithérapeute du sport | Coach OptiRun Training

🏅 Triathlète longue distance