10 km · Avancé · 12 sem

12 semaines pour préparer ton 10 km — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Sous 38-40', le 10 km devient un exercice de précision : blocs VMA denses, seuil développé, pacing travaillé en séance et affûtage millimétré.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 12 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 5 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues jusqu'à 1h30
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 5 fois par semaine, tu vaux 39-42' au 10 km et tu veux aller chercher 38' — voire mieux selon ta saison.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. À ce niveau, la marge vient de la gestion de charge : les blocs durs sont exigeants, mais les décharges sont non négociables. C'est le kiné qui parle autant que le coach. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 4h à 5h30 par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 12.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.