PLAN OPTIRUN · AVANCÉ
12 semaines · 5 course + 2 renfo + 2 mobilité par semaine · double calibration %VC + RPE
38:00 au 10 km, c'est 3'48'' au kilomètre. À ce niveau tu n'as plus de marge de progression facile : le volume seul ne te fera plus gagner de secondes, et une séance de qualité mal placée t'en coûtera plus qu'elle ne t'en rapporte.
Sur 10 km, l'allure de course vaut environ 97,5 % de ta Vitesse Critique — tu cours au seuil pendant 38 minutes. C'est pourquoi le seuil classique est la séance pivot de ce plan, pas un exercice parmi d'autres. La VMA pèse plus lourd ici que sur un plan plus lent : quatre séances en douze semaines, dont de la VMA longue, parce qu'à ce niveau c'est ton plafond aérobie qui tient l'allure sur les trois derniers kilomètres.
Douze semaines, cinq séances de course par semaine, deux tests de Vitesse Critique (S1 et S5) pour que chaque allure soit la tienne. Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio, pliométrie dès la semaine 3 — à 3'48''/km, l'économie de course est le levier le plus rentable qui te reste.
SÉANCES
108 (60 course · 24 renfo · 24 mobilité)
🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE
Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S5 : tes allures évoluent avec toi.
Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.
Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.
Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 24 séances de renfo et 24 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique, pliométrie et économie de course, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.
Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.
Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.
🗺️ TON PARCOURS
C1 · FONDATION & CALIBRATION — S1-S4
Deux tests VC séparés de 96 h, retour au seuil (cruise puis seuil classique), première VMA courte, pliométrie dès S3.
C2 · DÉVELOPPEMENT VMA & SEUIL — S5-S8
Retest VC en S5 sur semaine allégée : tout le bloc suivant est calibré dessus. VMA longue, pyramide, seuil long, sortie longue portée à 1h35.
C3 · PIC & SPÉCIFIQUE — S9-S10
Pic d'allure course en S9 (seuil 94-100 % VC tenu long, sortie longue à 1h40), entretien de la vitesse en S10, volume qui redescend.
C4 · AFFÛTAGE & COURSE — S11-S12
Volume de course réduit de 26 % en S11 puis 60 % en S12 (par rapport à la semaine la plus longue), intensité conservée en format court, activation la veille, 10 km le dimanche de S12.
👤 POUR QUI
- Tu cours entre 39 et 41 minutes au 10 km et tu vises le passage sous 38.
- Tu tiens déjà 5h10 de course par semaine sur 5 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
- Tu absorbes deux séances de qualité par semaine, mardi et samedi, avec une sortie longue le dimanche.
Pas pour toi si :
- Tu cours au-dessus de 42 minutes : prends le plan 44:30, tu y gagneras plus.
- Tu ne peux pas courir cinq fois par semaine sur douze semaines — la densité fait le plan.
- Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.
🎁 CE QUE TU OBTIENS
- 108 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
- Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
- 24 renfos et 24 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
- 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
- La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
- Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.
📅 SEMAINE TYPE
Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + Course (footing)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (qualité)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)
💡 À ce niveau, ce ne sont plus les kilomètres qui décident, c'est où tu places l'intensité. Deux qualités par semaine, séparées de trois jours, avec une sortie longue qui reste souple : rien n'est laissé au hasard, y compris les jours faciles.
⏱️ Volume réel de course à pied : 3h50 à 6h20 par semaine (46 à 80 km pour une VC de 16.2 km/h — ajuste selon la tienne). Le total hebdomadaire affiché par Nolio (5h20 à 8h10) inclut le renfo et la mobilité.
⚠️ Prérequis d'entrée : les repères de la rubrique « Pour qui ». Charge chronique supposée à l'entrée : ~5h10 de course par semaine, la moyenne des quatre premières semaines du plan. Ce plan ne remplace pas un avis médical : une douleur localisée qui modifie ta foulée ne se re-teste pas en courant, et si elle est toujours là 48 h plus tard, tu consultes un kiné ou un médecin du sport ; une fatigue qui s'installe ou un sommeil qui se dégrade, que ton questionnaire du matin te montre → on allège ou on reporte, on n'insiste pas.
OPTIRUN · COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com