10 km · Intermédiaire · 12 sem

44:30 au 10 km, c'est 4'27'' au kilomètre. À cette distance, il n'y a nulle part où se cacher : pas de gestion à la marge, pas de ravitaillement à négocier. Tu tiens l'allure ou tu ne la tiens pas, et ça se décide à l'entraînement.

Le point que presque personne n'exploite : sur 10 km, l'allure de course vaut environ 98 % de ta Vitesse Critique. Autrement dit, tu cours au seuil pendant 45 minutes. C'est pour ça que ce plan met le seuil au centre — pas la VMA, pas le volume. La VMA est là, dosée (quatre séances sur douze semaines), pour l'économie de course et le plafond. Le reste construit ta capacité à tenir le seuil.

Douze semaines, cinq séances de course par semaine, deux tests de Vitesse Critique (S1 et S5) pour que chaque allure soit la tienne et pas une moyenne. Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio, pliométrie dès la semaine 4 — c'est sur 10 km que le gain d'économie de course pèse le plus lourd.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S5 : tes allures évoluent avec toi.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 24 séances de renfo et 24 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique, pliométrie et économie de course, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu cours entre 46 et 50 minutes au 10 km et tu vises le passage sous 45.
• Tu tiens déjà 4h30 de course par semaine sur 4 à 5 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
• Tu acceptes deux séances de qualité par semaine, mardi et samedi.

Pas pour toi si :

• Tu n'as jamais couru de 10 km chronométré : fais-en un d'abord, tu sauras où tu pars.
• Tu cherches un plan de volume : celui-ci plafonne à 61 km, l'intensité fait le travail.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 107 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 24 renfos et 24 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + Course (footing)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (qualité)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)