10 KM · INTERMÉDIAIRE · OBJECTIF ~44:30
12 semaines pour préparer ton 10 km — conçu par un kinésithérapeute du sport.
Passer sous 45' : VMA chaque semaine, tempo au seuil, allure spécifique 10 km en fin de cycle — le tout calibré sur ta Vitesse Critique, pas sur des tables théoriques.
🎯 CE QUE TU OBTIENS
✅ 12 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 4 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues jusqu'à 1h30
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme
👤 POUR QUI
Tu cours 3 à 4 fois par semaine, tu as déjà couru un 10 km (48-50') et tu veux franchir la barre des 45 minutes.
🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN
Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Le 10 km récompense l'équilibre : deux séances de qualité, deux séances d'endurance. Pas plus de qualité — c'est le piège classique qui fabrique les blessures du printemps. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.
📊 VOLUME — de 3h à 4h par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.
📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 12.
🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.
OPTIRUN COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com
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Johan Quintard
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Coach Running & Trail · Kinésithérapeute du sport
![montre connectée]()
Séances structurées
Les séances structurées sont envoyées sur ta montre, ton capteur ou peuvent être exportées pour Zwift
![entraîneur]()
Suivi par l'entraîneur inclus
Tu rejoindras l’équipe Nolio de l’entraîneur, tu pourras lui poser des questions et il suivra tes progrès
![Montre connectée]()
Synchronise tes appareils préférés
![Logos des marques compatibles Nolio]()
Et plus encore !