PLAN OPTIRUN · AVANCÉ
10 semaines · 5 course + 2 renfo + 2 mobilité par semaine · double calibration %VC + RPE
19:00 au 5 km, c'est 3'48'' au kilomètre. Dix-neuf minutes sans gestion ni deuxième chance, et à ce niveau plus aucune marge facile : chaque seconde se gagne sur la qualité des séances et sur leur placement, pas sur leur nombre.
Sur 5 km, l'allure de course se situe AU-DESSUS de ta Vitesse Critique — environ 104 %. Tu ne cours pas au seuil, tu cours au-dessus. D'où la construction : la VMA est LA séance du plan, sept fois en dix semaines, le mardi et, la semaine du pic, le samedi aussi. Le seuil ou le tempo du samedi est le socle qui permet de l'encaisser.
Cinq courses par semaine : la cinquième est le footing du jeudi, de 40' à une heure, en endurance fondamentale, qui porte le volume sans toucher à l'intensité. La pliométrie entre dès la semaine 3 — à 3'48''/km, la raideur du tendon et l'économie de course sont les leviers qui restent.
SÉANCES
90 (50 course · 20 renfo · 20 mobilité)
🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE
Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S5 : tes allures évoluent avec toi.
Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.
Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.
Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 20 séances de renfo et 20 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique, pliométrie et économie de course, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.
Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.
Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.
🗺️ TON PARCOURS
C1 · FONDATION & CALIBRATION — S1-S4
Deux tests VC séparés de 96 h, le seuil d'abord comme socle, ouverture de la VMA en S3, pliométrie dès S3, footing du jeudi porté à une heure en S4.
C2 · SPÉCIFIQUE VMA — S5-S8
Retest VC en S5 sur semaine allégée, puis trois semaines où la VMA du mardi est la séance centrale — VMA longue, courte, pyramide —, le seuil ou le tempo du samedi tenant le rôle de socle ; en S8, le pic : deux VMA dans la semaine et la plus longue sortie du plan.
C3 · AFFÛTAGE & COURSE — S9-S10
Volume de course réduit de 21 % en S9 puis 57 % en S10 (par rapport à la semaine la plus longue), VMA conservée en format court pour garder le pied vif, activation la veille, 5 km le dimanche de S10 avec 20 minutes d'échauffement.
👤 POUR QUI
- Tu cours entre 19:30 et 20:30 au 5 km et tu vises le passage sous 19.
- Tu tiens déjà 4h40 de course par semaine sur 5 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
- Tu absorbes deux séances de qualité par semaine, mardi et samedi, avec une sortie longue le dimanche.
Pas pour toi si :
- Tu cours au-dessus de 20:30 : prends le plan 22:00, tu y gagneras plus.
- Tu ne peux pas courir cinq fois par semaine : la densité fait le plan.
- Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.
🎁 CE QUE TU OBTIENS
- 90 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
- Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
- 20 renfos et 20 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
- 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
- La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
- Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.
📅 SEMAINE TYPE
Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + Course (footing)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (qualité)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)
💡 Dix semaines, un seul retest de VC, en S5 : mieux vaut un chiffre juste et cinq semaines de travail dessus qu'un cinquième du plan passé à se mesurer. La sortie longue plafonne à 1h20 : sur 5 km, au-delà, on paie en fraîcheur ce qu'on ne gagne pas en spécificité.
⏱️ Volume réel de course à pied : 4h à 5h15 par semaine (45 à 60 km pour une VC de 15.2 km/h — ajuste selon la tienne). Le total hebdomadaire affiché par Nolio (5h30 à 7h10) inclut le renfo et la mobilité.
⚠️ Prérequis d'entrée : les repères de la rubrique « Pour qui ». Charge chronique supposée à l'entrée : ~4h40 de course par semaine, la moyenne des quatre premières semaines du plan. Ce plan ne remplace pas un avis médical : une douleur localisée qui modifie ta foulée ne se re-teste pas en courant, et si elle est toujours là 48 h plus tard, tu consultes un kiné ou un médecin du sport ; une fatigue qui s'installe ou un sommeil qui se dégrade, que ton questionnaire du matin te montre → on allège ou on reporte, on n'insiste pas.
OPTIRUN · COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com