5 km · Avancé · 10 sem

10 semaines pour préparer ton 5 km — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Sous 19', chaque seconde se gagne à l'entraînement : blocs VMA exigeants, seuil développé, allure spécifique 5 km et un affûtage précis les 10 derniers jours.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 10 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 5 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sortie longue hebdomadaire jusqu'à 1h15
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 4 à 5 fois par semaine, tu vaux déjà 19h30-21' au 5 km et tu veux franchir la barrière des 19 minutes.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. À ce niveau, le risque n'est plus d'en faire trop peu, c'est d'en faire trop : la charge est pilotée semaine par semaine, les décharges sont placées, l'affûtage est structuré. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 3h30 à 4h30 par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 10.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.