5 km · Débutant · 8 sem

8 semaines pour préparer ton premier 5 km — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Ton premier 5 km sans marcher : 8 semaines de progression douce, de l'alternance marche-course aux 5 km en continu. Aucun effort maximal, aucune séance piège — juste la régularité qui construit.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 8 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 3 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique adapté débutant en semaine 1 : tes allures sont calées sur TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties qui s'allongent en douceur, de 25 à 50 minutes
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu débutes la course à pied ou tu reprends après une longue pause. Tu veux finir un 5 km en courant du début à la fin, sans te dégoûter et sans te blesser. 3 séances par semaine suffisent.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Un plan débutant ne doit JAMAIS faire mal : ici zéro sprint, zéro côte maximale, une montée en charge que ton corps peut absorber. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 1h15 à 2h15 par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 8.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.