5 km · Intermédiaire · 10 sem

10 semaines pour préparer ton 5 km — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Passer sous 22' au 5 km, ça se construit : VMA courte, tempo au seuil et allure spécifique, le tout calibré sur ta Vitesse Critique mesurée en semaine 1.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 10 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 4 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sortie longue hebdomadaire jusqu'à 1h10
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 3 fois par semaine, tu as déjà couru un 5 km (ou un 10 km) et tu veux un vrai chrono : autour de 22 minutes, voire moins selon ton niveau de départ.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Le 5 km se joue sur la qualité : deux séances clés par semaine, le reste en endurance fondamentale — pas l'inverse. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 2h30 à 3h30 par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 10.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.