PLAN OPTIRUN · INTERMÉDIAIRE
10 semaines · 4 course + 2 renfo + 2 mobilité par semaine · double calibration %VC + RPE
22:00 au 5 km, c'est 4'24'' au kilomètre. Vingt-deux minutes où il n'y a ni gestion, ni ravitaillement, ni deuxième chance : tu pars à ton allure et tu tiens, ou tu ne tiens pas.
Et voilà ce que presque tous les plans de 5 km ratent. Sur cette distance, l'allure de course se situe AU-DESSUS de ta Vitesse Critique — environ 104 %. Sur un semi tu cours en tempo, sur un 10 km au seuil ; sur un 5 km tu cours au-dessus du seuil. S'entraîner à coups de tempo et de seuil ne prépare donc pas le jour J : ça prépare la capacité à l'encaisser.
D'où la construction : la VMA du mardi est LA séance de la semaine, six fois en dix semaines, et le seuil du samedi est le socle qui permet de la supporter. La pliométrie entre dès la semaine 3 — sur vingt-deux minutes d'effort, la raideur du tendon et l'économie de course rapportent plus qu'un kilomètre de plus.
SÉANCES
80 (40 course · 20 renfo · 20 mobilité)
🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE
Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S5 : tes allures évoluent avec toi.
Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.
Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.
Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 20 séances de renfo et 20 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique, pliométrie et économie de course, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.
Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.
Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.
🗺️ TON PARCOURS
C1 · FONDATION & CALIBRATION — S1-S4
Deux tests VC séparés de 96 h, le seuil d'abord comme socle, ouverture de la VMA en S3, pliométrie dès S3.
C2 · SPÉCIFIQUE VMA — S5-S8
Retest VC en S5 sur semaine allégée, puis quatre semaines où la VMA du mardi est la séance centrale — VMA courte, longue, pyramide — le seuil du samedi tenant le rôle de socle.
C3 · AFFÛTAGE & COURSE — S9-S10
Volume divisé, VMA conservée en format court pour garder le pied vif, activation la veille, 5 km le dimanche de S10 avec 20 minutes d'échauffement — sur cette distance, partir à froid coûte le tiers de la course.
👤 POUR QUI
- Tu cours entre 23 et 25 minutes au 5 km et tu vises le passage sous 22.
- Tu tiens déjà 3h35 de course par semaine sur 4 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
- Tu acceptes une séance de VMA par semaine — c'est la plus exigeante du plan, et la plus décisive.
Pas pour toi si :
- Tu débutes : la VMA sur un appareil tendineux non préparé est le meilleur moyen de finir chez le kiné.
- Tu cherches du volume : ce plan plafonne à 42 km par semaine. Ce n'est pas un oubli, c'est le choix.
- Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.
🎁 CE QUE TU OBTIENS
- 80 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
- Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
- 20 renfos et 20 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
- 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
- La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
- Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.
📅 SEMAINE TYPE
Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité
Vendredi — Repos
Samedi — Course (aérobie / spécifique)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)
💡 Dix semaines, un seul retest de VC. Sur un format aussi court, deux retests coûteraient un cinquième du plan pour un gain de calibration incertain — mieux vaut un chiffre juste en S5 et cinq semaines de travail dessus.
⏱️ Volume réel de course à pied : 3h05 à 4h10 par semaine (30 à 42 km pour une VC de 13.1 km/h — ajuste selon la tienne). Le total hebdomadaire affiché par Nolio (4h35 à 5h55) inclut le renfo et la mobilité.
⚠️ Prérequis d'entrée : les repères de la rubrique « Pour qui ». Charge chronique supposée à l'entrée : ~3h35 de course par semaine, la moyenne des quatre premières semaines du plan. Ce plan ne remplace pas un avis médical : une douleur localisée qui modifie ta foulée ne se re-teste pas en courant, et si elle est toujours là 48 h plus tard, tu consultes un kiné ou un médecin du sport ; une fatigue qui s'installe ou un sommeil qui se dégrade, que ton questionnaire du matin te montre → on allège ou on reporte, on n'insiste pas.
OPTIRUN · COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com