Marathon · Avancé · 20 sem

20 semaines pour préparer ton marathon — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Aller chercher 3h10 : gros volume maîtrisé, blocs d'allure marathon exigeants, seuil développé et un affûtage de 3 semaines structuré au jour près.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 20 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 5 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues jusqu'à 3h avec gros blocs d'allure marathon
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 5 fois par semaine, plusieurs marathons au compteur (3h15-3h30) et tu veux franchir un vrai cap : 3h10, voire viser les 3h à terme.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. À ce niveau, le danger c'est l'accumulation invisible : le plan alterne blocs de charge et décharges vraies, et le renfo protège ce que le volume use. On construit un marathonien durable, pas un exploit isolé. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 5h30 à 7h30 par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 20.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.