PLAN OPTIRUN · AVANCÉ
20 semaines · 5 à 6 course + 2 renfo + 2 mobilité par semaine · double calibration %VC + RPE
3h10 au marathon, c'est 4'30'' au kilomètre pendant 42,195 km. À ce niveau, le marathon ne se perd pas au 35e kilomètre : il s'y paie. Une allure calée 2 % trop haut, c'est 5 secondes de trop à chaque kilomètre ; des sorties longues courues trop vite, une charge qui monte sans pause — la facture arrive toujours au même endroit.
Ce plan de 20 semaines cale chaque allure sur ta Vitesse Critique, mesurée trois fois (S1, S8 et S14). Ton allure marathon vaut 84 à 88 % de ta VC : un effort contrôlé, à RPE 5-6, qui doit le rester sur la durée. Cinq à six sorties par semaine, la qualité le mardi (seuil, VMA), et l'allure marathon en alternance : une semaine le samedi, la suivante en blocs dans la sortie longue du dimanche, jamais les deux le même week-end.
La sortie la plus longue fait 2h45, à trois semaines de la course : au-delà, la fatigue coûte plus qu'elle ne rapporte. Le renfo et la mobilité se jouent dans le player Nolio, vidéo par vidéo — excentrique, unilatéral, gainage, endurance de force : ce que le volume use, un kiné du sport le protège.
SÉANCES
188 (108 course · 40 renfo · 40 mobilité)
🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE
Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retests en S8, S14 : tes allures évoluent avec toi.
Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.
Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.
Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 40 séances de renfo et 40 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique mollet et global, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.
Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues et semaine de course, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.
Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.
🗺️ TON PARCOURS
C1 · CALIBRATION & FONDATION — S1-S5
Deux tests VC séparés de 96 h, trois sorties seulement en S2 pour les digérer, puis une seule séance dure, le mardi (fartlek, VMA 30/30, fartlek structuré), une sortie longue de 1h35 à 1h45 et un footing de récupération de 20' le vendredi ; assimilation en S5.
C2 · DÉVELOPPEMENT — S6-S8
Cruise intervals puis VMA longue le mardi, première allure marathon le samedi de S6, premiers blocs à l'allure dans la sortie longue de S7 (2h05 dont 2×20') ; retest VC en S8 sur semaine allégée.
C3 · SPÉCIFIQUE 1 — S9-S11
Seuil puis VMA pyramide le mardi, allure marathon le samedi de S9, sortie longue de 2h20 dont 2×20' à l'allure en S10 ; assimilation en S11.
C4 · SPÉCIFIQUE 2 — S12-S14
La semaine la plus longue du plan en S12, 7h de course, avec l'allure marathon 2×20' le samedi, sortie longue de 2h30 dont 3×15' à l'allure en S13 ; retest VC en S14, celui qui cale l'allure du bloc final.
C5 · PIC, AFFÛTAGE & COURSE — S15-S20
Dernier bloc à pleine charge et la plus longue sortie du plan en S17 (2h45 en endurance fondamentale, à trois semaines de la course), puis volume de course réduit de 24 % en S18 puis 37 % en S19 (par rapport à la semaine la plus longue) ; la dernière longue (S18) finit par 30' à l'allure marathon, activation la veille, marathon le dimanche de S20.
👤 POUR QUI
- Tu as déjà couru au moins un marathon et tu vises 3h10 : autour de 1h30 au semi, ou 41-42' au 10 km.
- Tu tiens déjà 4h40 de course par semaine sur 5 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
- Tu peux courir six fois par semaine, dont un footing de récupération de 20' le vendredi.
Pas pour toi si :
- C'est ton premier marathon : à ce volume, mieux vaut en avoir déjà couru un.
- Tu ne peux pas courir six fois par semaine : le plan 3h45 garde la même construction sur cinq sorties.
- Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.
🎁 CE QUE TU OBTIENS
- 188 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
- Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
- 40 renfos et 40 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
- 3 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
- La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
- Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.
📅 SEMAINE TYPE
Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité : fartlek, seuil, VMA ou allure marathon)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + course (footing)
Vendredi — Footing de récupération de 20' (dix semaines sur vingt), sinon repos
Samedi — Course (allure marathon, test de VC, tempo ou footing)
Dimanche — Course (sortie longue ; blocs à l'allure marathon en S7, S10, S13, S16 et S18)
💡 À 3h10, l'allure marathon vaut 84 à 88 % de ta Vitesse Critique : il te faut donc une VC d'au moins 15,1 km/h. Les deux tests de la semaine 1 te le disent, avant d'avoir engagé vingt semaines sur un objectif qui ne tient pas.
⏱️ Volume réel de course à pied : 3h10 à 7h par semaine (37 à 83 km pour une VC de 15.6 km/h — ajuste selon la tienne). Le total hebdomadaire affiché par Nolio (5h10 à 8h55) inclut le renfo et la mobilité.
⚠️ Prérequis d'entrée : les repères de la rubrique « Pour qui ». Charge chronique supposée à l'entrée : ~4h40 de course par semaine, la moyenne des quatre premières semaines du plan. Ce plan ne remplace pas un avis médical : une douleur localisée qui modifie ta foulée ne se re-teste pas en courant, et si elle est toujours là 48 h plus tard, tu consultes un kiné ou un médecin du sport ; une fatigue qui s'installe ou un sommeil qui se dégrade, que ton questionnaire du matin te montre → on allège ou on reporte, on n'insiste pas.
OPTIRUN · COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com