Marathon · Intermédiaire · 20 sem

20 semaines pour préparer ton marathon — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Passer sous 3h45 : 20 semaines où l'allure marathon devient une habitude. Test VC en semaine 1, allure spécifique intégrée aux sorties longues, charge pilotée de bout en bout.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 20 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 4 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : allure marathon exprimée en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues jusqu'à 3h avec blocs d'allure marathon intégrés
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 4 fois par semaine, tu as déjà couru un marathon (3h50-4h15) et tu veux passer sous 3h45.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Le 2e marathon est celui de la lucidité : tu sais ce qui t'attend. Le plan travaille précisément ce qui a manqué au premier — l'allure spécifique tenue longtemps et la solidité musculaire en fin de course. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 4h à 6h par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 20.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.