Marathon · Intermédiaire · 20 sem

3h45 au marathon, c'est 5'20'' au kilomètre pendant 42,195 km. Le mur du 30e kilomètre n'est pas une fatalité : c'est presque toujours une allure de départ trop ambitieuse, des sorties longues courues trop vite et des glucides jamais testés à l'entraînement. Les trois se règlent avant le départ.

Ce plan de 20 semaines cale chaque allure sur ta Vitesse Critique, mesurée trois fois (S1, S8 et S14). Ton allure marathon vaut 81 à 86 % de ta VC : un effort contrôlé, à RPE 5-6, qui doit le rester sur la durée. Cinq sorties par semaine, la qualité le mardi (seuil, VMA), et l'allure marathon en alternance : une semaine le samedi, la suivante en blocs dans la sortie longue du dimanche, jamais les deux le même week-end.

La sortie la plus longue fait 2h45, à trois semaines de la course : au-delà, la fatigue coûte plus qu'elle ne rapporte. Le renfo et la mobilité se jouent dans le player Nolio, vidéo par vidéo — mollets en endurance, ischios, fessiers, unilatéral : les muscles qui lâchent au 30e kilomètre, travaillés par un kiné du sport.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retests en S8, S14 : tes allures évoluent avec toi.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 40 séances de renfo et 40 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique mollet et global, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues et semaine de course, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu vises 3h45 : autour de 1h45 au semi, ou 48-50' au 10 km. Premier marathon ou suivant.
• Tu tiens déjà 4h de course par semaine sur 4 à 5 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
• Tu as déjà couru 1h30 d'une traite : la sortie longue part à 1h10 et monte à 2h45.

Pas pour toi si :

• Tu n'as jamais couru plus d'une heure d'affilée : construis d'abord ce socle avec un semi.
• Tu ne peux pas courir cinq fois par semaine sur 20 semaines.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 178 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 40 renfos et 40 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 3 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité : fartlek, seuil, VMA ou allure marathon)
Mercredi — Course (footing, ou récupération de 30')
Jeudi — Renforcement + mobilité + course (footing)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (allure marathon, test de VC, tempo ou footing)
Dimanche — Course (sortie longue ; blocs à l'allure marathon en S7, S10, S13, S16 et S18)