Semi-marathon · Avancé · 16 sem

1h25 au semi, c'est 4'02'' au kilomètre — le cap qui sépare le coureur régulier du coureur qui performe. Tu as déjà bouclé un ou deux semis, tu tournes autour de 1h30, et le chrono ne bouge plus malgré les kilomètres.

Le problème n'est pas le volume, c'est la calibration. Ce plan de 16 semaines mesure ta Vitesse Critique trois fois (S1, S8, S13) et cale chaque séance dessus : cinq sorties de course par semaine, du renfo jouable, une mobilité régulière, et une progression en cycles de trois semaines plus une.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retests en S8, S13 : tes allures évoluent avec toi.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 32 séances de renfo et 32 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique, pliométrie et économie de course, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu cours 1h28-1h35 au semi (ou 39-42' au 10 km) et tu vises 1h25.
• Tu tiens déjà 4h05 de course par semaine sur 4 sorties, depuis au moins un mois, avec une qualité par semaine.
• Tu veux comprendre chaque séance : objectif, déroulé, conseils, fueling — pas juste l'exécuter.

Pas pour toi si :

• Tu n'as jamais couru de semi — commence par le plan 1h40, ou le 2h00 si c'est ton premier.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 142 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 32 renfos et 32 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 3 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + Course (footing)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (qualité)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)