Semi-marathon · Avancé · 16 sem

16 semaines pour préparer ton semi-marathon — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Autour de 1h25, tout se joue sur le seuil et l'économie de course : gros blocs de tempo, VMA d'entretien, allure spécifique sur sorties longues et un affûtage structuré.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 16 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 5 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues jusqu'à 2h, blocs d'allure spécifique intégrés
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 5 fois par semaine, tu vaux 1h28-1h35 au semi et tu veux aller chercher 1h25.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. À ce niveau, la progression vient des détails : la répartition des intensités est verrouillée, les décharges sont placées, et le renfo cible l'économie de course. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 4h30 à 6h par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 16.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.