PLAN OPTIRUN · DÉBUTANT SUR LA DISTANCE
16 semaines · 4 course + 2 renfo + 2 mobilité par semaine · double calibration %VC + RPE
2h00 au semi, c'est 5'42'' au kilomètre pendant deux heures. Le premier semi ne se rate presque jamais sur le manque de motivation : il se rate parce qu'on a couru ses footings trop vite, parce qu'on a empilé deux séances dures dans la même semaine, et parce que le volume a doublé d'un mois à l'autre. Les trois se règlent avant le départ, pas le jour J.
Ce plan de 16 semaines cale chaque allure sur ta Vitesse Critique, mesurée au départ puis à mi-parcours (S1 et S8). Quatre séances de course par semaine, dont UNE seule séance de qualité — le mardi. Le samedi reste en aérobie ou en allure course modérée, parce que la sortie longue est le lendemain : c'est la règle qui protège le plus un coureur qui découvre la distance.
Le renfo et la mobilité se jouent dans le player Nolio, vidéo par vidéo. L'excentrique mollet démarre en semaine 5 : c'est le geste qui protège l'Achille et l'aponévrose plantaire quand le volume monte pour la première fois. Écrit par un kiné du sport, pas copié d'un plan marathon.
SÉANCES
126 (62 course · 32 renfo · 32 mobilité)
🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE
Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S8 : tes allures évoluent avec toi.
Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.
Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.
Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 32 séances de renfo et 32 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique mollet et global, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.
Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.
Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.
🗺️ TON PARCOURS
C1 · FONDATION & CALIBRATION — S1-S4
Deux tests VC séparés de 96 h, installation de la routine 8 séances par semaine, base aérobie et renfo général ; la semaine 2 sert entièrement à assimiler les tests.
C2 · DÉVELOPPEMENT AÉROBIE & SEUIL — S5-S8
Première intensité structurée (une seule qualité par semaine, le mardi), sortie longue portée à 1h30, excentrique mollet dès S5 ; retest VC en S8 sur semaine allégée.
C3 · SPÉCIFIQUE ALLURE SEMI — S9-S12
Blocs à l'allure cible (85-89 % VC) le samedi, à RPE 6, une seule séance dure par semaine (le mardi), sorties longues jusqu'à 1h35, assimilation en S12.
C4 · PIC, AFFÛTAGE & COURSE — S13-S16
Dernière sortie longue à J-21 (1h40, finish à allure course), volume de course réduit de 17 % en S14 puis 33 % en S15 (par rapport à la semaine la plus longue), intensité conservée courte, activation la veille, 21,1 km le dimanche de S16.
👤 POUR QUI
- Tu cours déjà 3h05 par semaine sur 3 à 4 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
- Tu as déjà bouclé un 10 km, ou une sortie de 10-12 km d'une traite.
- Tu vises ton premier semi, ou tu veux enfin passer sous 2h00 après un premier essai.
Pas pour toi si :
- Tu débutes la course à pied. « Débutant » ici veut dire débutant SUR LA DISTANCE : la semaine 1 demande déjà 3h20 de course, deux tests compris.
- Tu ne peux pas courir quatre fois par semaine sur 16 semaines : mieux vaut viser un 10 km d'abord.
- Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.
🎁 CE QUE TU OBTIENS
- 126 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
- Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
- 32 renfos et 32 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
- 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
- La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
- Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.
📅 SEMAINE TYPE
Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité
Vendredi — Repos
Samedi — Course (aérobie / spécifique)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)
💡 À 2h00 au semi, l'allure de course vaut environ 87 % de ta Vitesse Critique : c'est du tempo, pas du seuil. Tout le plan est construit là-dessus — apprendre à tenir une allure confortable très longtemps, pas à souffrir vite.
⏱️ Volume réel de course à pied : 2h à 4h30 par semaine (18 à 42 km pour une VC de 12.1 km/h — ajuste selon la tienne). Le total hebdomadaire affiché par Nolio (4h à 6h20) inclut le renfo et la mobilité.
⚠️ Prérequis d'entrée : les repères de la rubrique « Pour qui ». Charge chronique supposée à l'entrée : ~3h05 de course par semaine, la moyenne des quatre premières semaines du plan. Ce plan ne remplace pas un avis médical : une douleur localisée qui modifie ta foulée ne se re-teste pas en courant, et si elle est toujours là 48 h plus tard, tu consultes un kiné ou un médecin du sport ; une fatigue qui s'installe ou un sommeil qui se dégrade, que ton questionnaire du matin te montre → on allège ou on reporte, on n'insiste pas.
OPTIRUN · COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com