Semi-marathon · Débutant · 16 sem

16 semaines pour préparer ton premier semi-marathon — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Ton premier semi bien préparé : 16 semaines pour construire l'endurance, des sorties longues qui progressent en douceur et une allure de course que tu tiendras 21 kilomètres.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 16 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 3 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique adapté débutant en semaine 1 : tes allures sont calées sur TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues progressives jusqu'à 1h45
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 3 fois par semaine, tu as terminé un 10 km, et tu vises ton premier semi-marathon autour de 2h — en finissant bien, pas en survivant.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Le semi débutant se gagne sur la sortie longue : elle progresse chaque semaine, jamais de bond de volume, et le corps encaisse parce qu'on lui laisse le temps. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 2h30 à 4h par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 16.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.