Semi-marathon · Intermédiaire · 16 sem

16 semaines pour préparer ton semi-marathon — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Passer sous 1h45 : le semi se joue au seuil. Tempo chaque semaine, allure spécifique intégrée aux sorties longues et une Vitesse Critique mesurée — pas estimée.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 16 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 4 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures en % de TES valeurs
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues jusqu'à 2h, allure spécifique intégrée
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 3 à 4 fois par semaine, tu as déjà couru un semi (1h45-1h55) et tu veux passer sous 1h40.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. L'erreur classique sur semi : courir ses sorties longues trop vite et ses séances de seuil trop lentement. Ici chaque séance a une cible précise en % de VC — plus de zone grise. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 3h30 à 4h30 par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 16.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.