Semi-marathon · Intermédiaire · 16 sem

1h40 au semi, c'est 4'44'' au kilomètre tenus sur 21 kilomètres. Le cap où l'on cesse de courir au feeling : à ce niveau, ce qui bloque n'est presque jamais le manque d'envie, c'est une allure d'endurance trop rapide, une séance de qualité trop dure, et une charge qui monte par à-coups.

Ce plan de 16 semaines cale chaque allure sur ta Vitesse Critique, mesurée trois fois (S1, S8, S13), avec cinq séances de course par semaine, un renfo et une mobilité jouables dans le player Nolio, et une charge qui progresse en cycles de trois semaines plus une : chaque bloc se termine par une semaine d'assimilation, parce que c'est la montée sans pause qui blesse les coureurs de ce niveau.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retests en S8, S13 : tes allures évoluent avec toi.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 32 séances de renfo et 32 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique, pliométrie et économie de course, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, allure cible, relance de cadence sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu cours entre 1h45 et 1h55 au semi (ou 47-50' au 10 km) et tu vises le passage sous 1h40.
• Tu tiens déjà 3h50 de course par semaine sur 4 à 5 sorties, depuis au moins un mois, sans douleur en cours.
• Tu veux comprendre pourquoi tu fais chaque séance, pas seulement l'exécuter.

Pas pour toi si :

• Tu n'as jamais couru 15 km d'affilée : construis d'abord ce socle, le plan 2h00 est fait pour ça.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 142 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, distance estimée sur les séances de course, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 32 renfos et 32 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 3 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + Course (footing)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (qualité)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)