Trail court 25 km · Avancé · 12 semaines

2h15 sur un trail de 25 km et 500 m de D+, c'est 5'24'' au kilomètre de moyenne, montées et descentes comprises. À ce niveau, un trail court se court : on ne marche que les rampes raides, et le chrono se joue dans la deuxième moitié, sur la capacité à relancer après chaque descente.

Ce plan de 12 semaines est construit pour ça : le relief le mardi (côtes longues, VMA en côte, Gimenez, descente + relance, descente technique), l'allure le jeudi (seuil, tempo), une sortie longue le dimanche, vallonnée la plupart des semaines, et un renfo excentrique conçu par un kiné du sport, jouable dans le player Nolio. Tes allures sont calibrées sur ta Vitesse Critique (S1, retest S8) ; dès que ça monte, c'est le RPE qui pilote.

Une simulation d'1h30 à trois semaines de la course répète le jour J — départ en retenue, matériel, ravitaillement —, puis deux semaines d'affûtage gardent l'intensité et coupent le volume de moitié.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S8 : tes allures évoluent avec toi.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur le plat, l'allure guide ; en côte, en descente, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 20 séances de renfo et 24 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique mollet et global, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Déblocage le jeudi, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : vingt premières minutes en retenue, côtes à petits pas, ravitaillement toutes les 30 minutes, relance sur le plat en deuxième moitié. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu vises 2h15 sur un trail de 25 km et 400 à 600 m de D+ : il faut un 10 km récent autour de 40' (Vitesse Critique vers 15,5 km/h). Avec 42', le plan te convient, mais vise plutôt 2h20-2h25.
• Tu cours déjà autour de 4h45 par semaine sur 5 sorties, dont une d'1h30, sans douleur.
• Tu as déjà terminé un trail de 20 km ou plus, et tu as du relief accessible au moins deux fois par semaine.

Pas pour toi si :

• Ton dernier 10 km est au-dessus de 42' : prends le plan 3h00, tu y gagneras plus.
• Tu ne peux pas courir cinq fois par semaine : la densité fait le plan.
• Tu vises un trail long avec plus de 1 500 m de D+ : c'est une autre préparation.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 104 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, dénivelé sur les séances en relief, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 20 renfos et 24 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité relief)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + Course (qualité roulante)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (footing)
Dimanche — Course (sortie longue vallonnée)