Trail court 25 km · Débutant · 10 semaines

Premier trail de 25 km ? Le piège n'est pas la distance, c'est le relief : les côtes qui usent, les descentes qui cassent les quadriceps, et une course qui dure plus longtemps que tout ce que tu as couru jusqu'ici.

Ce plan de 10 semaines t'emmène à ton premier 25 km / 500 m de D+ en 3h30 environ, avec trois sorties par semaine : une qualité le mardi (côtes longues, fartlek montée/plat, descente technique), un footing le mercredi, la sortie longue le samedi jusqu'à 2h30. Calibré sur ta Vitesse Critique mesurée en semaine 1, piloté au RPE dès que ça monte, avec un renfo conçu par un kiné du sport, jouable dans le player Nolio.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Dès que ça monte, c'est le RPE qui pilote : la VC règle le plat, ton ressenti règle la pente.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après — écrits par un kiné du sport et coach, pas générés au kilomètre.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 20 séances de renfo et 20 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique introduit progressivement, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, cycles de trois semaines plus une, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Fartlek court le mardi, décrassage le mercredi, gainage court et échauffement dynamique à J-2, et le jour J structuré lui aussi : départ prudent, côtes marchées, relance sur la fin. Rien n'est laissé au hasard le samedi.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu cours déjà 2h30 à 3h par semaine depuis au moins un mois, en trois sorties.
• Tu as déjà couru 10 à 15 km d'une traite, sur route ou sur chemin.
• Ton premier trail de 20 à 25 km, avec 300 à 600 m de D+, est dans dix semaines.

Pas pour toi si :

• Tu débutes la course à pied — commence par un plan 5 km ou 10 km.
• Tu vises moins de 3 h sur 25 km — le plan Intermédiaire est fait pour ça.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 70 séances datées, structurées et envoyables à la montre (sport, durée, RPE et D+ renseignés).
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 20 renfos et 20 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• Une calibration de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité
Vendredi — Repos
Samedi — Course (sortie longue ou spécifique)
Dimanche — Repos