PLAN OPTIRUN · INTERMÉDIAIRE
12 semaines · 4 course + 2 renfo + 2 mobilité par semaine · double calibration %VC + RPE
Tu enchaînes les footings, tu fais « des côtes de temps en temps », mais dès que le profil se corse, tu exploses ? Le problème n'est pas tes jambes, c'est ta préparation : un trail court se gagne sur la force en montée, la technique en descente et la capacité à relancer après.
Ce plan de 12 semaines est construit pour un trail de 25 km et 500 m de D+ en moins de 3 heures : séances nativement trail (côtes longues, Gimenez, descentes techniques, descente + relance, sorties vallonnées avec objectif de D+), calibrées sur ta Vitesse Critique (S1, retest S8) et pilotées au RPE dès que ça monte, avec un renfo excentrique conçu par un kiné du sport, jouable dans le player Nolio.
ALLURE CIBLE
7'12''/km terrain
SÉANCES
96 (48 course · 24 renfo · 24 mobilité)
🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE
Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S8 : tes allures évoluent avec toi.
Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Sur route, l'allure guide ; en côte, sous la chaleur ou sur fatigue, le RPE fait le tri.
Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.
Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 24 séances de renfo et 24 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique mollet et global, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.
Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.
Une semaine de course modélisée. Déblocage en milieu de semaine, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : départ en retenue, côtes raides marchées, ravitaillement toutes les 30 minutes. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.
🗺️ TON PARCOURS
C1 · FONDATION — S1-S4
Deux tests VC séparés de 96 h sur terrain PLAT — c'est la seule façon d'obtenir une VC exploitable —, base aérobie, premières côtes et EF vallonnée, renfo général et mobilité.
C2 · DÉVELOPPEMENT TRAIL — S5-S8
Côtes longues, VMA en côte, Gimenez, descente + relance, sorties vallonnées avec objectif de D+ ; retest VC en S8.
C3 · SPÉCIFIQUE & AFFÛTAGE — S9-S12
Gimenez avancé, descente technique, simulation sur terrain type, affûtage progressif, jour J. Chaque séance porte son D+ : 7 380 m sur le plan, avec des semaines de pic à plus du double du dénivelé de la course.
👤 POUR QUI
- Tu vises sub-3h sur un trail de 25 km / 400-600 m D+.
- Tu tiens déjà 3h25 de course par semaine depuis au moins un mois, et tu as déjà un trail ou un semi dans les jambes.
- Tu acceptes de courir en terrain vallonné au moins deux fois par semaine.
Pas pour toi si :
- Tu débutes la course à pied — regarde d'abord un plan 10 km.
- Tu vises un trail long avec plus de 1 500 m de D+ — c'est un autre monde, et une autre gamme OptiRun.
- Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.
🎁 CE QUE TU OBTIENS
- 96 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, dénivelé sur les séances de course, envoi à la montre.
- Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
- 24 renfos et 24 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
- 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
- La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
- Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.
📅 SEMAINE TYPE
Lundi — Renforcement + mobilité
Mardi — Course (qualité)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité
Vendredi — Repos
Samedi — Course (aérobie / spécifique)
Dimanche — Course (sortie longue ou spécifique)
💡 En côte, l'allure ment : chaque séance porte une cible %VC pour le plat ET un RPE pour la pente — tu n'es jamais sans repère.
⏱️ Volume réel de course à pied : 3h10 à 5h25 par semaine (190 à 1270 m de D+ par semaine, 7380 m sur le plan). Le total hebdomadaire affiché par Nolio (4h50 à 6h50) inclut le renfo et la mobilité.
⚠️ Prérequis d'entrée : les repères de la rubrique « Pour qui ». Charge chronique supposée à l'entrée : ~3h25 de course par semaine, la moyenne des quatre premières semaines du plan. Ce plan ne remplace pas un avis médical : une douleur localisée qui modifie ta foulée ne se re-teste pas en courant, et si elle est toujours là 48 h plus tard, tu consultes un kiné ou un médecin du sport ; une fatigue qui s'installe ou un sommeil qui se dégrade, que ton questionnaire du matin te montre → on allège ou on reporte, on n'insiste pas.
OPTIRUN · COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com