Trail du Capuchadou · Avancé · 16 sem

Le Capuchadou ne se joue pas sur le plateau. Les 23 premiers kilomètres montent jusqu'au Buron des Bouals, le seul ravitaillement complet ; ensuite, 30 km et environ 1 650 m de descente jusqu'à Saint-Geniez-d'Olt, en autonomie. En 2026, le coureur médian a atteint les Bouals en 2 h 44… et il lui a fallu 4 h 56 de plus pour finir. C'est là que la course se gagne ou se subit.

Ce plan de 16 semaines prépare exactement ça : des longues sur relief jusqu'à 4 h 15, la plus longue à J-20, des quadriceps qui encaissent l'excentrique sur jambes fatiguées (renfo excentrique, Gimenez, descentes), l'autonomie (eau, glucides et matériel testés sac au dos sur chaque longue) et le départ en retenue. Chaque allure est calée sur ta Vitesse Critique, mesurée en S1 et S8 ; en côte et en descente, c'est le RPE qui guide.

Le plateau est à 1 300 m en avril : froid, boue, pâtures et pierriers. Les sorties longues se courent en tenue de course, sac complet, avec le ravitaillement du jour J. Un plan écrit pour cette course par un kiné du sport, pas un plan de trail générique rebaptisé.

🏔️ L'ÉPREUVE (RÈGLEMENT 2027)

📋 LE PLAN

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Préparé pour la seconde moitié de course. Des longues sur relief qui montent jusqu'à 4 h 15, la plus longue à J-20, après la sortie vallonnée de la veille, et une récupération active le lundi : le volume d'un coureur qui vise le premier quart du peloton.

L'excentrique dosé par un kiné du sport. Renfo excentrique dès la semaine 6, au plus un par semaine et jamais le jour d'une séance de descente ; Gimenez, descente + relance et descentes techniques ; dernière séance de descente engagée à J-23, pour arriver avec des quadriceps frais, pas entamés.

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux en semaine 1 (3' puis 12', sur le plat), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion ; retest en S8. Chaque étape de course porte une fourchette en % de VC ET un RPE : sur le plat l'allure guide, en côte et en descente le RPE fait le tri.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 28 séances de renfo et 32 routines de mobilité, avec la vidéo de chaque exercice, les séries et les repos réglés : excentrique, appui unipodal pour la cheville dans la caillasse, fessiers, mollets, gainage, hanches et chevilles.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, des semaines d'assimilation à intervalles réguliers et un affûtage de trois semaines.

Le jour J écrit d'avance. La course est dans ton calendrier avec sa fiche : 5 tronçons, le RPE de chacun, le ravitaillement (60 à 90 g de glucides par heure, 1,5 L d'eau au départ des Bouals), la navette du matin, le petit-déjeuner répété sur tes longues ; la simulation de 3 h 30 en S11 valide sac, matériel et ravitaillement.

Une note chaque lundi, un message aux moments clés. L'enjeu de la semaine, tes repères (temps de course, D+) et les séances clés, chaque lundi ; 14 messages programmés (tests, week-ends, simulation, matériel, J-2, J-1, récupération) ; le questionnaire Hooper chaque matin, avec une règle simple pour alléger quand la fatigue s'installe.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu vises le Trail du Capuchadou en 5 h 30 à 6 h 45 (repères 2026 : un temps de course, pas une promesse de chrono).
• Tu cours déjà environ 7-8 h par semaine depuis 3 mois, et tu as terminé un trail de 40 km.
• Tu peux courir 5 à 6 fois par semaine, avec une longue sur relief chaque dimanche.
• Tu acceptes de marcher dans les côtes raides et de partir en retenue.

Pas pour toi si :

• Tu n'as jamais terminé de trail de 40 km : commence par le plan Intermédiaire.
• Tu vises plus de 7 h, ou tu ne peux pas courir 5 fois par semaine : prends le plan Intermédiaire.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 147 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, D+ sur les séances de course, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 28 renfos et 32 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La course dans ton calendrier, avec sa fiche tronçon par tronçon ; 16 notes de semaine, le mémo J-2 / J-1 / Jour J et 14 messages programmés.
• Le questionnaire Hooper chaque matin, avec sa règle d'allègement.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE (S9, bloc spécifique)

Lundi — Course (récupération active) + mobilité
Mardi — Course (qualité) + renforcement
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Course (qualité) + renforcement
Vendredi — Mobilité
Samedi — Course (sortie vallonnée)
Dimanche — Course (sortie longue sur relief)