Trail long 50 km · Intermédiaire · 16 semaines

8h30 sur un trail de 50 km et 2 400 m de D+, c'est une journée entière. À ce format, la course ne se gagne pas dans la première heure, elle s'y perd : tout se décide dans les dernières heures, sur ce qu'il reste dans les cuisses et dans le ventre. L'objectif de ce plan tient en un mot : durer.

Seize semaines, quatre courses par semaine : une seule séance de qualité, le mardi, le plus souvent en relief (côtes, Gimenez, VMA en côte, marche active, descente technique), un footing le mercredi, et le week-end pour le volume : des sorties vallonnées jusqu'à 3h05, puis deux week-ends enchaînés (1h45 puis 3h20 ; 2h30 puis la simulation de 3h40). La fatigue des dernières heures s'apprend sur deux jours, sans la casse d'une sortie géante.

Tes allures de plat sont calibrées sur ta Vitesse Critique (S1, retest S8) ; les montées, les descentes et le jour J se pilotent au RPE. Le ravitaillement s'entraîne comme le reste : la dose du jour J dans toutes les longues dès la S9, la recharge en glucides essayée avant la simulation, puis deux semaines d'affûtage qui gardent l'intensité.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retest en S8 : tes allures évoluent avec toi.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape sur le plat porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Les montées, les descentes, la simulation et la course se pilotent au RPE seul : en pente, l'allure ne veut rien dire.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 25 séances de renfo et 32 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique mollet et global, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors semaines allégées, de test et d'affûtage, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Déblocage le mardi, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : la première heure en retenue, la marche active dans les montées raides, 60 g de glucides par heure dès la 30e minute, du salé à chaque poste, la course découpée d'un poste de ravitaillement à l'autre. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu prépares un trail de 45 à 55 km et 2 000 à 2 800 m de D+. L'objectif du plan, 8h30 sur 50 km et 2 400 m, demande une Vitesse Critique vers 13 km/h (un 10 km autour de 46'). Avec une autre VC, ton objectif s'ajuste dès la semaine 1 ; sur un autre parcours, au km-effort (km + D+/100), plus large au-delà de 55 m de D+ par km ; sous 12 km/h de VC, regarde d'abord les barrières horaires de ta course.
• Tu as déjà terminé un trail de 25 à 30 km et environ 1 000 m de D+.
• Tu t'entraînes déjà 5 à 6 h par semaine, dont 4 sorties de course (une de 2 h), sans douleur, et tu as du relief accessible chaque semaine.

Pas pour toi si :

• Tu n'as jamais couru plus de 2 h d'affilée : construis d'abord ce socle sur un trail plus court.
• Tu ne peux pas courir quatre fois par semaine, ni libérer deux week-ends pour deux sorties longues de suite.
• Tu prépares un trail de 70 km ou plus : pour un 70 à 90 km, si tu coches les prérequis du plan 80 km Avancé, prends-le ; sinon, termine d'abord un 50 km avec ce plan.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 119 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, dénivelé sur les séances en relief, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 25 renfos et 32 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité (mobilité seule le lendemain d'une sortie de 3 h ou plus)
Mardi — Course (qualité, le plus souvent en relief)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité (mobilité seule en S4, S8, S15 et S16)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (footing, ou première longue d'un week-end enchaîné)
Dimanche — Course (sortie longue vallonnée)