Trail très long 80 km · Avancé · 20 semaines

12 h sur un trail de 80 km et 3 500 m de D+, c'est une journée entière et souvent une partie de la nuit. À ce format, la moindre erreur se paie au centuple : une première heure trop rapide, un ventre qui lâche, des quadriceps qui n'ont jamais appris à descendre longtemps. Ce plan de 20 semaines est construit pour durer.

Cinq courses par semaine : le relief le mardi (côtes, Gimenez, descentes, marche active), une deuxième qualité le jeudi (seuil, tempo, marche active, parfois des côtes), un footing le mercredi, et le week-end pour le volume : des sorties vallonnées jusqu'à 4h30, une sortie de 4h45 partie avant le jour, à la frontale, et trois week-ends enchaînés (2h puis 4h20 ; 2h30 puis 5h ; 3h puis la simulation de 4h30). Aucune sortie au-delà de 5 h : la fatigue des dernières heures s'apprend sur deux jours.

Tes allures de plat sont calibrées sur ta Vitesse Critique (S1, retests S8 et S12) ; les montées, les descentes et le jour J se pilotent au RPE. Le ravitaillement s'entraîne : de 60 à 90 g de glucides par heure dans les longues dès la S9, glucose et fructose au-delà de 60 g, la recharge essayée avant la simulation. Puis deux semaines d'affûtage qui gardent l'intensité.

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux séparés de 96 h en semaine 1 (3' puis 12'), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion. Retests en S8, S12 : tes allures évoluent avec toi.

Double repère sur chaque séance de course. Chaque étape sur le plat porte une fourchette en % de VC (l'allure sur ta montre) ET un RPE (ton ressenti). Les montées, les descentes, la simulation et la course se pilotent au RPE seul : en pente, l'allure ne veut rien dire.

Une vraie fiche pour chaque séance. Objectif physiologique, déroulé numéroté, série principale mise en avant, trois conseils OptiRun (technique, pilotage, récupération) et le fueling avant / pendant / après, ajusté à la durée de la séance.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 34 séances de renfo et 40 routines de mobilité avec la vidéo de chaque exercice, les séries, les répétitions et les repos réglés. Excentrique mollet et global, chaîne postérieure, fessiers, mollets, tronc : le programme d'un kiné du sport, pas une liste de pompes.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors semaines allégées, de test et d'affûtage, monotonie sous 2, 48 h minimum entre deux séances exigeantes.

Une semaine de course modélisée. Déblocage le mardi, activation la veille, et le jour J structuré lui aussi : les deux premières heures en retenue, la marche active dans les montées raides, la dose de glucides de ta simulation dès la 30e minute, du salé à chaque poste, la course découpée d'un poste de ravitaillement à l'autre. Rien n'est laissé au hasard le dimanche.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu prépares un trail de 70 à 90 km et 3 000 à 4 000 m de D+. L'objectif du plan, 12 h sur 80 km et 3 500 m, demande une Vitesse Critique vers 15,5 km/h (un 10 km autour de 40'). Avec une autre VC, ton objectif s'ajuste dès la semaine 1 ; sur un autre parcours, au km-effort (km + D+/100), plus large au-delà de 55 m de D+ par km ; sous 14 km/h de VC, regarde d'abord les barrières horaires de ta course.
• Tu as terminé un trail de 50 km et 2 000 m de D+ ou plus dans les 18 derniers mois.
• Tu t'entraînes déjà 7 à 8 h par semaine, dont 5 sorties de course (une de 3 h), sans douleur, et tu as du relief accessible chaque semaine.

Pas pour toi si :

• Ton plus long trail fait moins de 50 km : prends d'abord le plan 50 km Intermédiaire.
• Tu ne peux pas courir cinq fois par semaine, ni libérer trois week-ends pour deux sorties longues de suite.
• Tu ne veux pas courir de nuit : la sortie à la frontale fait partie du plan.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 172 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, dénivelé sur les séances en relief, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance directement dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 34 renfos et 40 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 3 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La périodisation complète en cycles, l'affûtage et la semaine de course.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE

Lundi — Renforcement + mobilité (le lendemain d'une sortie de 3 h ou plus, le renfo passe au mardi, après la qualité ; en semaine allégée, de test ou d'affûtage, il saute : S4, S8, S12, S16, S19)
Mardi — Course (qualité, le plus souvent en relief)
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Renforcement + mobilité + course (seuil, tempo, marche active ou côtes ; pas de renfo la semaine de course)
Vendredi — Repos
Samedi — Course (footing, ou première longue d'un week-end enchaîné)
Dimanche — Course (sortie longue vallonnée)