PLAN OPTIRUN · ULTRA 100 KM · AVANCÉ
24 semaines pour préparer un ultra de 90 à 110 km — objectif chrono (~12h) — conçu par un kinésithérapeute du sport.
⚠️ PRÉREQUIS D'ENTRÉE — À LIRE AVANT D'ACHETER
Ce plan suppose que tu coches TOUTES ces cases :
• Tu t'entraînes au moins 7 h par semaine depuis 3 mois
• Ta plus longue course terminée fait environ 60-80 km ou plus
• Zéro blessure en cours
• Tu es à l'aise de nuit, à la frontale
Si tu ne coches pas tout : commence par le plan 50, 60 ou 80 km, ou par le 100 km Intermédiaire. Ce n'est pas du marketing inversé — c'est un conseil de kiné autant que de coach.
Viser un chrono sur 100 km, c'est accepter une vérité : ta vitesse ne sert à rien si tes jambes lâchent au 60e. Ce plan de 24 semaines construit ta capacité à courir vite ET longtemps avec des week-ends chocs back-to-back — deux grosses sorties consécutives pour apprendre à ton corps à performer sur de la fatigue — sans jamais franchir la ligne rouge de la blessure.
🎯 CE QUE TU OBTIENS
✅ 24 semaines progressives, du général au spécifique
✅ 5-6 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures sont calibrées sur TES valeurs, pas des moyennes
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible %VC + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Week-ends chocs back-to-back (jusqu'à 3h30 + 3h) en fin de prépa, simulations course, dernier gros bloc à 3 semaines du départ
✅ Conseils de prévention et de ravitaillement intégrés aux séances
👤 POUR QUI
Tu t'entraînes sérieusement depuis plusieurs saisons, tu as déjà des ultras dans les jambes, et tu vises une performance autour de 12 heures sur 100 km. Ce plan structure 5 à 6 séances par semaine sans exploser ta charge — la régularité bat l'héroïsme, surtout sur cette distance.
🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN
Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Mon approche : la prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement. Zones simples, progression contrôlée, charge accumulée sur des week-ends chocs plutôt qu'en sorties destructrices, renfo ciblé sur les points faibles de l'ultra-traileur (quadriceps en descente, mollets, stabilité de hanche, gainage).
📊 VOLUME — ~8 à 11 h par semaine, renfo et mobilité compris. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.
🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.
OPTIRUN COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com