Ultra Trans'Aubrac · Intermédiaire · 20 sem

L'Ultra, c'est une journée entière, et souvent une partie de la nuit. Départ de Bertholène à 6 h 00, à la frontale ; 55 km par Saint-Côme-d'Olt et l'abbaye de Bonneval pour monter à Laguiole, le plateau jusqu'au Buron des Bouals (km 78), puis les 30 km et environ 1 650 m de descente du Capuchadou jusqu'à Saint-Geniez-d'Olt. Quatre ravitaillements complets, un seul point d'eau (La Vitarelle, km 43), rien d'autre au milieu des étapes. En 2026, la moitié centrale des finishers a mis entre 15 h 27 et 19 h 14.

Ce plan de 20 semaines prépare exactement ça : des week-ends chocs (S10, S11, S13, S14 et S17 : deux longues enchaînées, la seconde sur jambes chargées), des quadriceps qui encaissent l'excentrique sur jambes fatiguées (renfo excentrique, Gimenez, descentes), l'autonomie (eau, glucides et matériel testés sac au dos sur chaque longue), des sorties qui finissent à la frontale et le départ en retenue. Chaque allure est calée sur ta Vitesse Critique, mesurée en S1 et S9 ; en côte et en descente, c'est le RPE qui guide.

Le plateau est à 1 300 m en avril : froid, boue, pâtures et pierriers. Les sorties longues se courent en tenue de course, sac complet, avec le ravitaillement du jour J. Un plan écrit pour cette course par un kiné du sport, pas un plan de trail générique rebaptisé.

🏔️ L'ÉPREUVE (RÈGLEMENT 2027)

📋 LE PLAN

🎯 CE QUI FAIT LA DIFFÉRENCE

Préparé pour la seconde moitié de course. Cinq week-ends chocs (S10, S11, S13, S14 et S17), le dernier à J-21 : une sortie longue le samedi, une plus longue le dimanche sur jambes chargées, jusqu'à 5 h. C'est l'enchaînement, pas une sortie géante, qui prépare les 30 derniers kilomètres.

L'excentrique dosé par un kiné du sport. Renfo excentrique dès la semaine 6, au plus un par semaine et jamais le jour d'une séance de descente ; Gimenez, descente + relance et descentes techniques ; dernière séance de descente engagée à J-25, pour arriver avec des quadriceps frais, pas entamés.

Vitesse Critique mesurée, pas estimée. Deux efforts maximaux en semaine 1 (3' puis 12', sur le plat), avec le tutoriel pour enregistrer ta VC dans Nolio et la table de conversion ; retest en S9. Chaque étape de course porte une fourchette en % de VC ET un RPE : sur le plat l'allure guide, en côte et en descente le RPE fait le tri.

Renfo et mobilité jouables dans le player Nolio. 36 séances de renfo et 40 routines de mobilité, avec la vidéo de chaque exercice, les séries et les repos réglés : excentrique, appui unipodal pour la cheville dans la caillasse, fessiers, mollets, gainage, hanches et chevilles.

Une charge calculée, pas devinée. Charge Foster (durée × RPE) sur chaque séance, ratio aigu/chronique (ACWR) dans le couloir 0,8-1,3 hors décharges voulues, monotonie sous 2, des semaines d'assimilation à intervalles réguliers et un affûtage de trois semaines.

Le jour J écrit d'avance. La course est dans ton calendrier avec sa fiche : 7 tronçons, le RPE de chacun, le ravitaillement (60 à 90 g de glucides par heure, 1,5 L d'eau au départ des Bouals), la navette du matin, le petit-déjeuner répété sur tes longues ; la simulation de 5 h en S15 valide sac, matériel et ravitaillement.

Une note chaque lundi, un message aux moments clés. L'enjeu de la semaine, tes repères (temps de course, D+) et les séances clés, chaque lundi ; 15 messages programmés (tests, week-ends, simulation, matériel, J-2, J-1, récupération) ; le questionnaire Hooper chaque matin, avec une règle simple pour alléger quand la fatigue s'installe.

🗺️ TON PARCOURS

👤 POUR QUI

• Tu vises l'Ultra Trans'Aubrac en 15 h 30 à 19 h 30 (repères 2026 : un temps de course, pas une promesse de chrono).
• Tu cours déjà environ 7 h par semaine depuis 6 mois, et tu as terminé un trail d'au moins 70 km.
• Tu peux courir 4 à 5 fois par semaine, dont deux longues enchaînées le week-end en bloc spécifique.
• Tu acceptes de marcher dans les côtes raides et de partir en retenue.

Pas pour toi si :

• Tu n'as jamais terminé de trail de 70 km : prends le plan du Mazuc, 75 km le même jour.
• Tu vises moins de 15 h 30 et tu cours 5 à 6 fois par semaine : prends le plan Avancé.
• Tu sors d'un pépin non résolu : un plan ne remplace pas un avis médical.

🎁 CE QUE TU OBTIENS

• 174 séances datées et structurées : sport, durée et RPE sur chacune, D+ sur les séances de course, envoi à la montre.
• Les fiches complètes de chaque séance dans Nolio : objectif, déroulé, conseils, fueling.
• 36 renfos et 40 mobilités jouables dans le player, vidéos incluses.
• 2 calibrations de Vitesse Critique avec tutoriel et table de conversion.
• La course dans ton calendrier, avec sa fiche tronçon par tronçon ; 20 notes de semaine, le mémo J-2 / J-1 / Jour J et 15 messages programmés.
• Le questionnaire Hooper chaque matin, avec sa règle d'allègement.
• Essai gratuit d'une semaine : tu vois le contenu réel avant d'acheter.

📅 SEMAINE TYPE (S10, bloc spécifique)

Lundi — Mobilité
Mardi — Course (qualité) + renforcement
Mercredi — Course (footing)
Jeudi — Course (footing vallonné) + renforcement
Vendredi — Mobilité
Samedi — Course (sortie vallonnée, 1er jour du week-end choc)
Dimanche — Course (sortie longue sur relief, jambes chargées)