CYCLE DE PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE POUR TRAILEUR CONFIRMÉ-AVANCÉ
Ce programme structuré de 8 semaines
s'adresse aux traileurs et coureurs réguliers possédant déjà une solide
expérience de l'entraînement et souhaitant franchir un cap athlétique
majeur lors de leur intersaison ou préparation hivernale. Il permet d'élever la cylindrée (VO2max), de développer la force maximale, la réactivité des appuis et la tolérance aux impacts, avant d'attaquer un futur cycle spécifique.
La structure du cycle en 2 parties
Partie 1 : Consolidation des bases aérobie, puissance et réactivité (Semaines 1 à 4)
- Rythme : 5 à 6 séances par semaine (la 6ème étant optionnelle)
- Objectif : Élever la capacité d'assimilation du volume, structurer l'endurance fondamentale avec des blocs d'allure intégrés (Seuil 1), introduire la puissance neuromusculaire (VMA courte / côtes explosives) et poser les bases de la force (renfo ciblé)
- Ce qu'on y fait :
Test de référence initial :
Réalisation d'un test VMA (Demi-Cooper 6 minutes) en début de cycle
pour calibrer précisément les zones d'entraînement individualisées sur
Nolio.
Puissance neuromusculaire et réactivité : Séances de VMA courte, dynamisme, relances, pour sortir du confort aérobie et stimuler le système neuromusculaire.
Renforcement fonctionnel et force de base : Une séance hebdomadaire (N1, N2 accessible à la maison ou N3 en salle) axée sur la maîtrise des mouvements avec charge, le gainage dynamique et la stabilité des appuis.
Pour
le N3 en salle, les séances et la logique sont différentes des deux
autres niveaux. Les consignes seront expliquées et très détaillées dans
le guide du renfo en salle (pré-requis obligatoire pour ce niveau, voir
plus bas).
Volume Foncier structuré et rythme : Sorties longues d'endurance fondamentale enrichies de blocs d'allure sur terrain roulant, sans recherche de gros dénivelé.
Partie 2 : Puissance aérobie, résistance musculaire et spécificité (Semaines 5 à 8)
- Rythme : 5 à 6 séances par semaine
- Objectif : Développer la puissance aérobie (VMA moyenne à longue), repousser les seuils, tolérer de grosses charges d'impacts musculaires et parfaire l'aisance sur terrain vallonné.
Optimisation des bases physiologiques : Augmentation de la tolérance à l'effort soutenu et travail de l'économie de course.
Construction de la puissance (VMA du court au long, côtes et myocross avancé) : Évolution vers des fractions d'effort plus longues, alternance de séquences de vitesse à plat et de puissance en côte (type myocross), pour encaisser les variations brutales de pente et la fatigue musculaire locale.
Renforcement ciblé (voir en bas de page)
Rando-courses thématiques : Sorties longues orientées sur le travail du rythme (alternance marche active/course, relances, blocs au seuil...) et le renforcement des appuis en descente rythmée pour habituer le corps aux impacts, en s'affranchissant des grosses séances à fort cumul de D+
Comment suivre ce plan ?
Ce plan combine un pilotage au ressenti (RPE) pour s'ajuster à la fatigue et des repères d'intensité (cardio) et d'allure (issus du test initial) pour structurer les séances de qualité :
Le travail au ressenti (RPE) : L'échelle de 1 à 10 reste le fil conducteur pour valider l'effort. Cette échelle et ses indicateurs sont présents dans la bibliothèque de documents intégrée au plan.
Les zones cardio : Si vous possédez un cardiofréquencemètre, pensez à renseigner vos informations de base dans votre profil Nolio (notamment votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de Repos si vous les connaissez). Cela permettra de
mettre à jour vos zones d'entrainement selon une formule déjà
paramétrée et de faire apparaître sur certaines séances les zones
cibles.
Les zones d'allure : le test demi
Cooper permettra de donner une valeur approximative de votre VMA (ce
sera déjà une très bonne base) qui sera utilisée pour définir vos zones
cibles pour les séances spécifiques de vitesse à intervalles courts. Il
suffira de rentrer cette donnée dans les métriques Nolio ou me demander
si besoin. Tout sera expliqué dans la séance test.
3 Niveaux de renforcement musculaire au choix
Pour s'adapter parfaitement à votre équipement et vos habitudes sans compromettre votre sécurité, ce plan propose 3 niveaux de renforcement pour la séance hebdomadaire :
Niveau 1 et niveau 2 : Séances à la maison, avec charge (kettlebell et/ou haltères) .
Un volume modéré, des charges lourdes mais qui te permettent de
terminer tes séries sans être courbaturé(e) pendant 3 jours. Focus sur
la maîtrise du mouvement, du tempo (lent en phase descendante). Une
progressivité dans la forme de travail (du circuit global aux séries
répétées su un même groupe musculaire).
Pour la variante N2, les exercices sont plus complexes pour certains, le nombre de séries plus important.
Niveau 3 (Option salle de musculation) : Séances guidées en salle avec charges lourdes pour développer la force sous-maximale avec une logique progressive :
- du bipodal en priorité pour pouvoir calibrer les charges, prendre ses repères et valider la maîtrise des mouvements.
-
du bipodal et de l'unilatéral sur la 2ème partie du cycle, avec un
nombre de répétitions moins élevé mais des charges plus lourdes (les
charges seront tout de même moins lourdes sur les exos unilatéraux) pour
préserver la maîtrise du mouvement et la stabilité).
- un circuit gainage-abdos seront intégrés à chaque séance.
PRÉREQUIS INDISPENSABLES :
Ce programme de 8 semaines s'adresse à des traileurs confirmés ou réguliers ayant déjà une pratique structurée et une bonne résistance physique.
Pour savoir si ce plan correspond exactement à votre niveau :
Ton profil : vous courez régulièrement (4 à 5 fois par semaine) depuis plus de 2 ans. La course à pied, le trail et le renforcement musculaire font partie intégrante de votre équilibre sportif.
Tes capacités actuelles : vous êtes capable de courir au moins 1h30 en continu à l'aise, vous êtes déjà habitué(e) à mettre du rythme dans vos séances.
Habitude du renforcement : vous intégrez déjà au moins 1 séance de renforcement par semaine dans votre routine.
ATTENTION, condition pour l'option N3 (salle) :
L'option Niveau 3 en salle est strictement réservée aux coureurs pratiquant déjà la musculation et maîtrisant parfaitement la technique des mouvements polyarticulaires à la barre et/ou sur machines. Si vous vous entraînez à la maison,
les Niveau 1 ou 2 sont parfaitement calibrés pour vous faire progresser
en toute sécurité et sans contrainte importante de matériel.
La "Boîte à outils" intégrée :
- Le guide des séances de renforcement (y compris en salle)
- Échelle RPE (Ressenti de l'effort) pour apprendre à courir aux sensations.
- Échelle RPE spécifique au renforcement pour t'aider à évaluer la difficulté des séances.
- Fiche conseils "prévention des blessures"
- Fiche conseils "hydratation"
- Fiche conseils "la nutrition pour optimiser l'entrainement et la récupération"
- Liens vidéo de mobilité articulaire (2 vidéos)
- Guide des leviers d'adaptations du plan