CYCLE DE PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE POUR TRAILEUR DÉBUTANT
Ce
programme complet de 8 semaines s'adresse aux coureurs et traileurs qui
souhaitent structurer leur intersaison ou leur reprise. Il permet de
bâtir une armure solide, d'améliorer l'endurance et de réveiller la
vitesse.
La structure du cycle en 2 parties :
Partie 1 : Consolider des fondations solides (Semaines 1 à 4)
- Rythme : 3 à 4 séances par semaine (la 4ème étant optionnelle)
- Objectif : Entretenir l'endurance, dynamiser la foulée et démarrer en douceur le renforcement.
- Ce qu'on y fait :
Réveiller le dynamisme en douceur : Pas de vitesse pure ni de fractionné stressant.
On privilégie des accélérations très progressives et des allures
modérées (au ressenti / échelle RPE) pour protéger les tendons et faire
monter le cardio progressivement.
Renforcement intégré et progressif : Intégration de routines de renforcement simples au milieu ou en fin de sortie pour stabiliser le corps, puis ajout progressif d'une petite séance isolée à la maison.
Foncier et progressivité : Stabilisation des sorties d'endurance en semaine et augmentation très mesurée de la durée le week-end, avec une semaine d'assimilation pour laisser le corps s'adapter.
Partie 2 : Développement général et renforcement fonctionnel (Semaines 5 à 8)
- Rythme : 4 séances par semaine
- Objectif : Élever légèrement le niveau d'exigence, renforcer les structures musculaires utiles en trail et augmenter l'intensité sur les blocs de vitesse.
Renforcer les bases physiologiques :
Développer l'endurance fondamentale (meilleure utilisation des
graisses) et améliorer la capacité aérobie pour progresser en aisance.
Construire une force musculaire fonctionnelle : Cibler les muscles clés (mollets, fessiers, ischio, quadri, lombaires) pour plus d'aisance dans les petites côtes et de stabilité en descente. Travailler le gainage pour limiter la fatigue posturale.
Installer la vitesse de base et la réactivité : Introduire des variations d'allure pour dynamiser la foulée et commencer à mettre plus d'intensité.
Comment suivre ce plan ? (Pas de test, 100% ressenti (RPE) zones cardio) :
Ici, pas de test VMA stressant ni de calculs compliqués ! Ce plan est conçu pour vous réconcilier avec vos sensations :
- Le travail au ressenti (RPE) : L'essentiel des séances se fait au ressenti, le RPE (ressenti perçu à l'effort noté sur une échelle de 1 à 10). Cette échelle et ses indicateurs sont présents dans la bibliothèque de documents intégrée au plan.
- Le repère cardio (optionnel) : Si vous possédez un cardiofréquencemètre, pensez à renseigner vos informations de base dans votre profil Nolio (notamment votre Fréquence Cardiaque Maximale et votre Fréquence Cardiaque de Repos si vous les connaissez). Cela permettra de
mettre à jour vos zones d'entrainement selon une formule déjà
paramétrée et de faire apparaître sur certaines séances les zones
cibles.
PRÉREQUIS INDISPENSABLES :
Ce programme de 8 semaines s'adresse aux coureurs débutants/initiés, ou ayant déjà une petite pratique de la course à pied depuis quelques mois et souhaitant structurer leur préparation hivernale. Pour savoir si ce plan correspond exactement à ton niveau :
Ton profil : Tu cours déjà régulièrement (1 à 2 fois par semaine) depuis au moins 3 à 6 mois. La course à pied ne t'est pas inconnue, mais tu n'as jamais suivi de plan vraiment structuré .
Tes capacités actuelles : Tu es capable de courir 40 minutes au moins en continu sans t'arrêter
à allure très facile (en Endurance Fondamentale) et de réaliser des
sorties rando-course d'1h15-30 le week-end sans être totalement
épuisé(e).
Santé : Aucune blessure tendineuse ou articulaire active au moment de débuter.
Votre "Boîte à outils" intégrée :
- Le guide des séances de renforcement (sécurité, ajustement, règles d'or...)
- Échelle RPE (Ressenti de l'effort) pour apprendre à courir aux sensations.
- Échelle RPE spécifique au renforcement pour t'aider à évaluer la difficulté des séances et savoir comment passer au niveau supérieur.
- Fiche conseils "prévention des blessures"
- Fiche conseils "hydratation"
- Liens vidéo de mobilité articulaire (2 vidéos)
- Guide des leviers d'adaptations du plan.