Plan trail 50-70km "finisher" 16 sem

Ce que contient le plan :

• Un programme complet de 16 semaines.
• Des séances structurées directement synchronisées dans la montre.
• 1 bibliothèque de documents :

Des fiches et tips nutrition, conseils techniques en descente, prévention des blessures, liens vidéos mobilité, outils pour optimiser l'entrainement, des explications et notes pour bien gérer l'alimentation pré-course, optimiser les stocks de glycogène...

Tout cela directement intégré dans ton calendrier.

Ce plan s’adresse aux traileurs réguliers souhaitant débuter sur cette distance de 50 à 70 km (avec dénivelé) ou tout simplement être Finisher dans les meilleures conditions possibles.

POUR QUEL PROFIL DE COUREUR ?

Avant d'acheter et de démarrer ce plan, assurez-vous de cocher l'ensemble des critères ci-dessous afin de garantir une progression optimale et sans blessure :

• Expérience en course : Déjà Finisher d'au moins plusieurs trails courts ou semi-marathons (20–30 km) avec du D+ validés sans soucis physiques majeurs.
• Volume de départ minimum requis : Courir régulièrement 25 à 35 km / semaine (soit environ 3h à 4h d'entraînement) de manière stable et sans blessure.
• être familiarisé à la pratique du renforcement musculaire de base et prêt à réaliser 1 séance / semaine (au poids du corps ou avec charges modérées, haltères, kettlebell).
• Gestion du D+ et de la marche : Prêt à intégrer l'apprentissage de la marche dynamique dès que la pente s'élève et à travailler les descentes.
• Disponibilité horaire : Au plus fort de la préparation (semaines de pic), vous pouvez consacrer jusqu'à 7h30 / semaine à votre entraînement (sur la semaine la plus chargée).
  

Réussir son premier 50–70 km, ce n'est pas chercher à aller plus vite : c'est construire un corps capable de durer, de bien s'alimenter et d'alterner judicieusement marche et course jusqu'à la ligne d'arrivée.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 3 à 4 séances / semaine en moyenne (dont une séance de renforcement à faire à la maison).
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs.
  
• Séances descentes spécifiques (travail excentrique pour protéger les quadriceps).
  
• Progression sur la sortie longue du week-end (jusqu'à 4h max en rando-course, sans week-end choc traumatisant).
  
• Cycle spécifique orienté gestion de l'effort, intégrant l'alternance marche/course, la gestion du matériel obligatoire et la stratégie nutrition/hydratation.

Le plan est organisé en blocs :

Le plan démarre directement par un bloc spécifique, considérant que le traileur/la traileuse a déjà réalisé un bloc de prépa générale (pour consolider les fondations)

• 1er bloc "développement trail"
  
• 2ème bloc "spécifique "50-70 km"
  
• 1 course préparatoire avec phase d'affûtage, cycle de reprise...
  

LES LEVIERS PERMETTANT D'ADAPTER LE PLAN :

1) Varier les séries et les répétitions

Le volume prescrit sur les séances spécifiques (ex. 4 x 4 min en côte) correspond au volume optimal.

• Option forme (100 %) : Vous réalisez l'intégralité du bloc si la fraîcheur et la motivation sont présentes, voire vous augmenter d'une série, de quelques répétitions ou le temps d'effort. Exemple ci-dessus : 5 x 4min en côte (on conserve l'objectif de séance, l'intensité visée)
  
• Option journée chargée / fatigue (-20% à -30%) : Pour le même exemple, réduisez à 3 x 4 min au lieu de 4. Gardez la même qualité de poussée et la même aisance respiratoire au SV1.
• Règle d'arrêt sécurité : Si la FC explose de manière anormale ou que le gainage/la foulée s'effondre, coupez la séance et passez directement au retour au calme.

2) Ajout / remplacement par du vélo

• Footing EF (1h à pied) : Peut être remplacé par 1h15 à 1h30 de Home-Trainer ou Vélo de route en Z1/Z2 (cadence fluide 85–95 tr/min).
• Rando-course :  En cas de pépin articulaire ou de besoin de décharge mécanique, appliquez le coefficient 1,5x le temps à pied en vélo (ex. 1h à pied = 1h30 à vélo) pour garder une sollicitation métabolique équivalente.

3) Hiérarchie des séances (gestion des imprévus)

Si vous devez impérativement annuler une séance dans votre semaine :

• Priorité 1 (à conserver absolument) : La sortie longue du week-end et la séance spécifique en côte. Si cela ne suffit pas réduire le volume des séances sollicitantes (séance longue de 3h, passer à 2h-2h30)
  
• Priorité 2 (à sauter en premier si fatigue/manque de temps) : Le petit footing de complément en EF

4) Si terrain peu dénivelé :

Règle d'or : Ne rattrapez JAMAIS une séance sautée le lendemain pour éviter de surcharger le bloc suivant.