Plan ulra trail 160 km "FINISHER" 20 sem

Ce que contient le plan :

• Un programme complet de 20 semaines.
• Des séances structurées directement synchronisées dans la montre.
• 1 bibliothèque de documents :

Des fiches et tips nutrition, gestion des WEC, conseils techniques en descente, prévention des blessures, liens vidéos mobilité, outils pour optimiser l'entrainement, des explications et notes pour bien gérer l'alimentation pré-course, optimiser les stocks de glycogène.

Tout cela directement intégré dans ton calendrier.

Ce plan s’adresse aux traileurs réguliers souhaitant débuter sur cette distance de 160 km (avec dénivelé) ou tout simplement être "Finisher" dans les meilleures conditions possibles.

POUR QUEL PROFIL DE COUREUR ?

Avant d'acheter et de démarrer ce plan, assurez-vous de cocher l'ensemble des critères ci-dessous afin de garantir une progression optimale et sans blessure :

• Expérience en course (OBLIGATOIRE) : Avoir franchi la ligne d'arrivée d'au moins un ultra-trail de 80 à 100 km (ou 120 km) avec du dénivelé au cours des 18 derniers mois. Ce plan n'est pas adapté pour une première expérience d'ultra-endurance.
• Volume de départ minimum requis : Être en capacité de maintenir un volume hebdomadaire de 50 à 60 km / semaine (soit environ 6h à 8h d'entraînement) sur 4 à 5 séances, sans gêne physique ni blessure récurrente.
• être familiarisé à la pratique du renforcement musculaire : Intégrer déjà du renforcement musculaire avec charges modérées, de manière régulière.
• Engagement Week-Ends Chocs (WEC) : Capable de libérer 3 week-ends dans votre calendrier pour enchaîner entre 9 et 12h d'effort cumulé sur 2-3 jours, incluant du travail nocturne/départ très tôt ou tard à la frontale.
• Disponibilité horaire : Au plus fort de la préparation (semaines de pic), vous pouvez consacrer jusqu'à 14h-15h / semaine à votre entraînement (semaine avec WEC).

Sur 160 MKM le cardio ne sera pas la difficulté majeure de la course : ce sont les quadriceps, l'estomac ou le mental qui disent stop. L'objectif de ce plan 'Finisher' n'est pas de vous faire courir vite, mais de vous rendre ultra résistant(e) sur 24h à 40h d'effort continu. En respectant scrupuleusement les allures d'économie les temps de travail et les temps de récupération, vous mettez toutes les chances de votre côté pour passer le cap de cette distance mythique en ultra.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 5 séances / semaine en moyenne (dont une de renfo  à faire à la maison)
  
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs.
  
• Spécificité trail renforcée.
  
• Séances descentes spécifiques
  
• Enchaînements de sorties (week-end choc)
• Cycle spécifique orienté ultra distance, intégrant enchaînements structurants, accumulation de fatigue, gestion de la nuit, de la nutrition/hydratation.
  

Le plan est organisé en blocs :

Le plan démarre directement par un bloc spécifique, considérant que le traileur/la traileuse a déjà réalisé un bloc de prépa générale (pour consolider les fondations)

• 1er bloc "développement trail"
  
• 2ème bloc "spécifique 160 km" (gestion fatigue, nuit, descentes, enchainements d'efforts, nutrition...)
• 1 course préparatoire avec phase d'affûtage, cycle de reprise...
  

LES LEVIERS PERMETTANT D'ADAPTER LE PLAN :

1) Varier les séries et les répétitions

Le volume prescrit sur les séances spécifiques (ex. 5 x 5 min en côte) correspond au volume optimal.

• Option forme (100 %) : Vous réalisez l'intégralité du bloc si la fraîcheur et la motivation sont présentes, voire vous augmenter d'une série, de quelques répétitions ou le temps d'effort. Exemple ci-dessus : 6 x 5min en côte (on conserve l'objectif de séance, l'intensité visée)
  
• Option journée chargée / fatigue (-20% à -30%) : Pour le même exemple, réduisez à 4 x 5 min au lieu de 4. Gardez la même qualité de poussée et la même aisance respiratoire au SV1.
• Règle d'arrêt sécurité : Si la FC explose de manière anormale ou que le gainage/la foulée s'effondre, coupez la séance et passez directement au retour au calme.

2) Ajout / remplacement par du vélo

• Footing EF (1h à pied) : Peut être remplacé par 1h15 à 1h30 de Home-Trainer ou Vélo de route en Z1/Z2 (cadence fluide 85–95 tr/min).
• Rando-course :  En cas de pépin articulaire ou de besoin de décharge mécanique, appliquez le coefficient 1,5x le temps à pied en Vélo/Gravel (ex. 3h à pied = 4h30 à vélo) pour garder une sollicitation métabolique équivalente.

3) Hiérarchie des séances (gestion des imprévus)

Si vous devez impérativement annuler une séance dans votre semaine :

• Priorité 1 (à conserver absolument) : La sortie longue du week-end (ou le WEC) et la séance spécifique en côte. Si cela ne suffit pas réduire le volume des séances sollicitantes (séance longue de 4h, passer à 2h30-3h)
  
• Priorité 2 (à sauter en premier si fatigue/manque de temps) : Le petit footing de complément en EF

4) Si terrain peu dénivelé :

Règle d'or : Ne rattrapez JAMAIS une séance sautée le lendemain pour éviter de surcharger le bloc suivant.