Plan ultra Trail 120km 16 sem confirmé - avancé

Ce plan s’adresse aux traileurs expérimentés souhaitant préparer un trail de 120 km (avec dénivelé) avec un objectif de maîtrise et d’optimisation, tout en restant dans une logique durable.

L’objectif n’est plus seulement de terminer, mais d'optimiser la performance et l'efficience sur effort long !

Une bibliothèque de documents avec des fiches conseils sur la nutrition et l'hydratation, l'entrainement digestif, des routines de mobilité, des outils pour évaluer vos séances ... font partie du plan.

POUR QUEL PROFIL DE COUREUR ?

Avant d'acheter et de démarrer ce plan, assurez-vous de cocher l'ensemble des critères ci-dessous afin de garantir une progression optimale et sans blessure :

• Ambition et objectif : Performance — Vous cherchez à optimiser votre temps, maintenir un rythme plus soutenu en côte, optimiser la vitesse de marche en côte, être capable de relancer, de gagner en vitesse en descentes, mieux gérer la casse excentrique répétée...
  
• Expérience en course : Déjà Finisher d'au moins un 80 km à 100 km (ou épreuve équivalente, supérieure à 12h-14h d'effort) validé sans blessure.
• Volume de départ minimum requis : 50 à 60 km / semaine réguliers depuis au moins 2 à 3 mois (ou équivalent avec volume croisé vélo/home-trainer).
• être habitué à la pratique du renforcement musculaire avec un minimum de charges additionnelles (les séances prévues se font à la maison avec matériel, la salle n'est  pas une obligation). Vous maîtrisez les mouvements de base et êtes prêt à encaisser des séances incluant isométrie, stato-dynamique et travail de force/côte.
• Engagement Week-Ends Chocs (WEC) : Capable de libérer 3 week-ends dans votre calendrier pour enchaîner jusqu'à 13h d'effort cumulé sur 2-3 jours.
• Disponibilité horaire : Au plus fort de la préparation (semaines de pic), vous pouvez consacrer jusqu'à 15h / semaine à votre entraînement.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 5 à 6 séances / semaine en moyenne (dont une de renfo et hors semaines d'assimilation)
  
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs
  
• Spécificité trail renforcée.
  
• Séances descentes spécifiques
  
• Enchaînements de sorties (week-end choc) intégrant des portions de nuit.
  
• Cycle spécifique orienté ultra long, intégrant enchaînements structurants, gestion du temps long, de la nuit, de la fatigue, nutrition hydratation.
  

Le plan est organisé en blocs :

Le plan démarre directement par un bloc spécifique, considérant que le traileur a déjà réalisé un bloc de prépa générale (pour consolider les fondations)

• 1er bloc "développement trail"
  
• 2ème bloc "spécifique 120 km" (gestion fatigue, descente, enchainement d'efforts, nutrition...)

LES LEVIERS PERMETTANT D'ADAPTER LE PLAN :

1) Varier les séries et les répétitions

Le volume prescrit sur les séances spécifiques (ex. 6 x 5 min en côte) correspond au volume optimal.

• Option Forme (100 %) : Vous réalisez l'intégralité du bloc si la fraîcheur et la motivation sont présentes, voire vous augmenter d'une série, de quelques répétitions ou le temps d'effort. Exemple ci-dessus : 7 x 5min en côte (on conserve l'objectif de séance, l'intensité visée)
  
• Option journée chargée / fatigue (-20% à -30%) : Pour le même exemple, réduisez à 4 x 5 min au lieu de 6. Gardez la même qualité de poussée et la même aisance respiratoire au SV1.
• Règle d'arrêt sécurité : Si la FC explose de manière anormale ou que le gainage/la foulée s'effondre, coupez la séance et passez directement au retour au calme.

2) Ajout / remplacement par du vélo

• Footing EF (1h à pied) : Peut être remplacé par 1h15 à 1h30 de Home-Trainer ou Vélo de route en Z1/Z2 (cadence fluide 85–95 tr/min).
• Rando-Course / Sortie Longue : En cas de pépin articulaire ou de besoin de décharge mécanique, appliquez le coefficient 1,5x le temps à pied en Vélo/Gravel (ex. 3h à pied = 4h30 à vélo) pour garder une sollicitation métabolique équivalente.

3) Hiérarchie des séances (gestion des imprévus)

Si vous devez impérativement annuler une séance dans votre semaine :

• Priorité 1 (à conserver absolument) : La sortie longue du week-end (ou le WEC) et la séance spécifique en côte. Si cela ne suffit pas réduire le volume des séances sollicitantes (séance longue de 4h, passer à 2h30-3h)
  
• Priorité 2 (à sauter en premier si fatigue/manque de temps) : Le petit footing de complément en EF

4) Si terrain peu dénivelé :

Règle d'or : Ne rattrapez JAMAIS une séance sautée le lendemain pour éviter de surcharger le bloc suivant.