Plan ultra trail 80-100km 24 sem

Ce plan s’adresse aux traileurs confirmés souhaitant préparer un trail de 80 à 100 km avec un objectif de maîtrise et d’optimisation, tout en restant dans une logique durable.

L’objectif n’est plus seulement de terminer, mais de :

• mieux gérer la fatigue,
• maintenir une meilleure qualité d’allure,
• limiter la dégradation musculaire,
• et rester lucide jusqu’à la fin.

Des fiches conseils sur la nutrition et l'hydratation, l'entrainement digestif... font partie du plan

Sur 80–100 km, la différence ne se fait plus sur la capacité à durer, mais sur la capacité à durer efficacement.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 4 à 5 séances / semaine en moyenn (dont une de renfo)
  
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs
  
• Spécificité trail renforcée : montées longues, D+, tolérance mécanique...
  
• Séances descentes spécifiques
  
• Enchaînements de sorties (week-end choc)
• Cycle spécifique orienté ultra long, intégrant enchaînements structurants, gestion du temps long, de la nuit et de la fatigue extrême.
  

Le plan est organisé en blocs :

Le plan démarre directement par un bloc spécifique dnivelé, considérant que le traileur a déjà réalisé un bloc de prépa générale (pour consolider les fondations)

• Force trail et tolérance à l’effort prolongé (dénivelé)
• Spécifique 80-100 km (gestion fatigue, descente, enchainement d'efforts, nutrition...)
• Plusieurs courses préparatoires avec phases d'affûtage, cycles de reprise...
  

CONSEILS POUR BIEN SUIVRE LE PLAN :

• Respecter l’ordre des séances
  
• Ne pas rattraper une séance manquée
  
• Prioriser sommeil et récupération
  
• Tester systématiquement nutrition, hydratation et matériel sur les séances longues à partir des séances d'une durée d'au moins 2h (bien regarder les fiches "conseils").
  

COMMENT AJUSTER LE PLAN :

En cas de fatigue

• Réduire la durée des sorties longues
• Alléger ou supprimer l’enchaînement
  
• Passer temporairement à 3 séances par semaine

En cas de douleur

• Ne jamais forcer
  
• Remplacer par vélo par les options proposées (footing EF et même marche si besoin)
  
• Consulter si la douleur persiste

Si terrain peu vallonné

• Multiplier les répétitions
  
• Utiliser tapis ou escaliers

Adepte de la méthode "Ecole de Trail", le renforcement musculaire, les séances combinant renforcement et course ainsi que l'entrainement croisé (vélo, rando) font partie de la préparation.

Le séances de vélo pourront être remplacées si le coureur ne souhaite pas l'inclure dans sa préparation.