Trail 50-70km 20 sem

Ce plan s’adresse aux traileurs confirmés souhaitant préparer un trail de 50 à 70 km avec un objectif de maîtrise et d’optimisation

L’objectif n’est plus seulement de terminer, mais de :

• mieux gérer la fatigue musculaire,
  
• maintenir une meilleure qualité d’allure,
• maintenir une allure stable sur la durée,
• optimiser l’effort en fonction du terrain.

Sur 50–70 km, la différence ne se fait pas sur la capacité à durer, mais sur la capacité à gérer l’allure, le terrain et la fatigue.

Des fiches conseils sur la nutrition et l'hydratation, l'entrainement digestif... font partie du plan

PROFIL DU COUREUR VISÉ

Ce plan est destiné à des traileurs qui :

• pratiquent le trail régulièrement depuis plusieurs saisons,
• ont déjà terminé plusieurs trails de 30 à 50 km,
• maîtrisent les bases de l’entraînement (EF, côtes, dénivelé),
• peuvent s’entraîner 4 à 5 fois par semaine.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 4 à 5 séances / semaine en moyenne (dont une de renfo)
  
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs
  
• Séances de côtes variées (courtes, longues, progressives)
• Séances descentes spécifiques
  
• Montées longues et soutenues (intensité maîtrisée)

👉 Objectif : améliorer l’efficacité sur terrain vallonné.

Le plan est organisé en blocs :

• Préparation générale (consolidation des bases, endurance, vitesse, seuil, renforcement...)
  
• Force trail, dénivelé : côtes variées, travail de descentes...
  
• Spécifique 50-70 km (gestion fatigue, sorties longues soutenues, enchainement d'efforts, nutrition...)
• Phases d'affûtage, cycles de reprise...
  

CONSEILS POUR BIEN SUIVRE LE PLAN :

• Respecter l’ordre des séances
  
• Ne pas rattraper une séance manquée
  
• Prioriser sommeil et récupération
  
• Tester systématiquement nutrition, hydratation et matériel sur les séances longues à partir des séances d'une durée d'au moins 2h (bien regarder les fiches "conseils").
  

COMMENT AJUSTER LE PLAN :

En cas de fatigue

• Réduire la durée des sorties longues
• Alléger ou supprimer l’enchaînement
  
• Passer temporairement à 3 séances par semaine

En cas de douleur

• Ne jamais forcer
  
• Remplacer par vélo par les options proposées (footing EF et même marche si besoin)
  
• Consulter si la douleur persiste

Si terrain peu vallonné

• Multiplier les répétitions
  
• Utiliser tapis ou escaliers