Ultra trail 140-160km 31 sem

Ce plan s’adresse aux traileurs confirmés souhaitant préparer un trail de 140 à 160km avec un objectif de maîtrise et d’optimisation, tout en restant dans une logique durable.

L’objectif n’est plus seulement de terminer, mais de :

• mieux gérer la fatigue,
• maintenir une meilleure qualité d’allure,
• limiter la dégradation musculaire,
• et rester lucide jusqu’à la fin.

Des fiches conseils sur la nutrition et l'hydratation, l'entrainement digestif... font partie du plan

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 4 à 5 séances / semaine en moyenne (dont une de renfo)
  
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs
  
• Spécificité trail renforcée : montées longues, D+, tolérance mécanique...
  
• Séances descentes spécifiques
  
• Enchaînements de sorties (week-end choc)
• Cycle spécifique orienté ultra long, intégrant enchaînements structurants, gestion du temps long, de la nuit et de la fatigue extrême.
  

Le plan est organisé en blocs :

• Un 1er bloc de prépa générale pour consolider les bases et permettre une meilleure capacité à encaisser la charge d’entraînement spécifique.
• Bloc force - tolérance mécanique, dénivelé + et -
• Spécifique ultra distance (gestion fatigue, descente, enchainement d'efforts, nutrition...)
• Plusieurs courses préparatoires avec phases d'affûtage, cycles de reprise...
  

CONSEILS POUR BIEN SUIVRE LE PLAN :

• Respecter l’ordre des séances
  
• Ne pas rattraper une séance manquée
  
• Prioriser sommeil et récupération
  
• Tester systématiquement nutrition, hydratation et matériel sur les séances longues à partir des séances d'une durée d'au moins 2h (bien regarder les fiches "conseils").
  

COMMENT AJUSTER LE PLAN :

En cas de fatigue

• Réduire la durée des sorties longues
• Alléger ou supprimer l’enchaînement
  
• Passer temporairement à 3 séances par semaine

En cas de douleur

• Ne jamais forcer
  
• Remplacer par vélo par les options proposées (footing EF et même marche si besoin)
  
• Consulter si la douleur persiste

Si terrain peu vallonné

• Multiplier les répétitions
  
• Utiliser tapis ou escaliers

Des adaptations sont tout à fait possibles en début de plan, sur demande : exemple, le traileur n'a pas de matériel de renfo, celui-ci sera modifié pour être remplacé par des séances à poids de corps... La 2ème course préparatoire n'est pas possible, alors on remplace par un week-end bloc etc... Le coureur ne souhaite pas faire de vélo, des options sont proposées dans le plan pour remplacer.