Ultra trail 80 - 100km "Finisher"

Ce plan s’adresse aux traileurs réguliers souhaitant débuter sur cette distance de 80 à 100 km (avec dénivelé) ou tout simplement être Finisher dans les meilleures conditions possibles.

POUR QUEL PROFIL DE COUREUR ?

Avant d'acheter et de démarrer ce plan, assurez-vous de cocher l'ensemble des critères ci-dessous afin de garantir une progression optimale et sans blessure :

• Expérience en course : Déjà Finisher d'au moins plusieurs trails de 40–50 km mini avec du D+ validés sans soucis physiques majeurs.
• Volume de départ minimum requis : Courir régulièrement 40 à 50 km / semaine (soit environ 4h à 5h d'entraînement) de manière stable et sans blessure.
• être familiarisé à la pratique du renforcement musculaire de base et prêt à réaliser 1 à 2 séances / semaine (au poids du corps ou avec charges modérées, haltères, kettlebell).
• Engagement Week-Ends Chocs (WEC) : Capable de libérer 2-3 week-ends dans votre calendrier pour enchaîner entre 7 et 10h d'effort cumulé sur 2 jours.
• Disponibilité horaire : Au plus fort de la préparation (semaines de pic), vous pouvez consacrer jusqu'à 12h sur la semaine  à votre entraînement (2 semaines seulement dans le plan).
  

Réussir son premier 80–100 km ou chercher à être "Finisher", ce n'est pas chercher à aller plus vite : c'est construire un corps capable de durer, de bien s'alimenter et de rester lucide jusqu'à la ligne d'arrivée.

STRUCTURE GÉNÉRALE DU PLAN :

• 4 à 5 séances / semaine en moyenne (dont une de renfo  à faire à la maison)
  
• Volume progressif, avec semaines d'assimilation régulières après des blocs de charges progressifs.
  
• Spécificité trail renforcée.
  
• Séances descentes spécifiques
  
• Enchaînements de sorties (week-end choc)
• Cycle spécifique orienté longue distance, intégrant enchaînements structurants, gestion du temps long, de la fatigue, nutrition hydratation.
  

Le plan est organisé en blocs :

Le plan démarre directement par un bloc spécifique, considérant que le traileur/la traileuse a déjà réalisé un bloc de prépa générale (pour consolider les fondations)

• 1er bloc "développement trail"
  
• 2ème bloc "spécifique 80-100 km" (gestion fatigue, descente, enchainement d'efforts, nutrition...)
• 1 course préparatoire avec phase d'affûtage, cycle de reprise...
  

LES LEVIERS PERMETTANT D'ADAPTER LE PLAN :

1) Varier les séries et les répétitions

Le volume prescrit sur les séances spécifiques (ex. 4 x 5 min en côte) correspond au volume optimal.

• Option forme (100 %) : Vous réalisez l'intégralité du bloc si la fraîcheur et la motivation sont présentes, voire vous augmenter d'une série, de quelques répétitions ou le temps d'effort. Exemple ci-dessus : 5 x 5min en côte (on conserve l'objectif de séance, l'intensité visée)
  
• Option journée chargée / fatigue (-20% à -30%) : Pour le même exemple, réduisez à 3 x 5 min au lieu de 4. Gardez la même qualité de poussée et la même aisance respiratoire au SV1.
• Règle d'arrêt sécurité : Si la FC explose de manière anormale ou que le gainage/la foulée s'effondre, coupez la séance et passez directement au retour au calme.

2) Ajout / remplacement par du vélo

• Footing EF (1h à pied) : Peut être remplacé par 1h15 à 1h30 de Home-Trainer ou Vélo de route en Z1/Z2 (cadence fluide 85–95 tr/min).
• Rando-course :  En cas de pépin articulaire ou de besoin de décharge mécanique, appliquez le coefficient 1,5x le temps à pied en Vélo/Gravel (ex. 3h à pied = 4h30 à vélo) pour garder une sollicitation métabolique équivalente.

3) Hiérarchie des séances (gestion des imprévus)

Si vous devez impérativement annuler une séance dans votre semaine :

• Priorité 1 (à conserver absolument) : La sortie longue du week-end (ou le WEC) et la séance spécifique en côte. Si cela ne suffit pas réduire le volume des séances sollicitantes (séance longue de 4h, passer à 2h30-3h)
  
• Priorité 2 (à sauter en premier si fatigue/manque de temps) : Le petit footing de complément en EF

4) Si terrain peu dénivelé :

Règle d'or : Ne rattrapez JAMAIS une séance sautée le lendemain pour éviter de surcharger le bloc suivant.