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    PLAN MARATHON AVANCÉ < 3h00 CAP 4x HEB. SANS SUIVI

    Running
    Level Advanced

    18

    weeks

    5.8

    hours per week

    59.6

    km each week

    🏃️

    4 Workouts per week

    Distribution of sports

    Typical week

    Monday

    RENFO N°1

    20min

    Tuesday

    40' E + 6 LD

    40min • 8 km

    Structured
    Wednesday

    S-17 : 5k E + 6x2' S r 2' + 4x1' I r …

    01h15 • 15 km

    Structured
    Thursday

    RENFO N°1

    20min

    Friday

    55' E

    55min • 11 km

    Structured
    Saturday

    S-17 : SL 1h30 E à 1h50 E

    01h40 • 18 km

    Structured
    Sunday

    RENFO N°1

    20min

    Description


    Plan marathon < 3h00 / Durée : 18 semaines

    Fréquence CAP 4x heb. ± 60 km / Niveau: Avancé

    VMA entre 18.5 & 19.5

     SANS SUIVI

    Renseigne une valeur de VMA dans ton profil de sportif

    Chaque semaine

     2 séances d’endurances (footing, durée 30min à 1h30)

    2 séances spécifiques (allure spécifique, durée 1h30 à 2h30)

      3 séances renforcements musculaires (exercices de gainage, membres inférieurs et supérieurs, durée 20min)

     Import des séances structurées

    Synchronise ta montre avec ton application 

    Pour Garmin, Suunto, Coros, quand ce symbole est présent passe à l’étape suivante en appuyant sur le bouton lap

    Lexique


    E = Endurance fondamentale 60M-70% VMA

    M = Allure spécifique Marathon 75%-80% VMA

    T = Allure Tempo 80%-85% VMA

    S = Allure Seuil 85%-90% VMA

    R = Récupération entre les blocs


    Conseil de base 

    Avant d’attaquez un plan d’entrainement, il est nécessaire d’avoir effectué au préalable plusieurs semaines d’entraînement comportant des séances d'endurances et de préparation physique générale.

    Soyez progressif et adaptez votre programme en fonction de vos contraintes professionnelles et personnelles.

    Restez à l'écoute de vos sensations et soyez humble avec vos capacités physiques et mentales

    Consultez un médecin en cas de problème physiques.

    Bonne préparation !

    « Si tu veux courir, cours un kilomètre. Si tu veux changer ta vie cours un marathon. » Emil Zatopek

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    Sébastien Parra

    Sébastien Parra certificate

    Entraîneur Running / Route / Cross / Trail

    connected watch

    Structured workouts

    Structured workouts are sent to your sport watch, sensor or can be exported for Zwift

    Connected watch

    Sync your favorite devices

    Nolio compatible brand logos

    And more !

    Additional Info

    Equipments

    GPS devices

    Metrics

    VMA

    How it works ?

    1

    I buy this plan 🚀

    Simple and safe payment.

    2

    The training plan appears in my Nolio calendar 📅

    Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

    3

    Train well ! 💪

    Everything is ready, it's up to you!

    FAQ

    Y a t-il des équipements obligatoires ?

    Non

    À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

    Niveau : Avancé

    Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

    Via Nolio ou mail sparte.coaching@outlook.fr

    Contact coach

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    90 €

    for the complete plan

    Free trial

    First week offered by the coach

    This plan includes

    18 training weeks

    Free trial

    A Nolio athlete account: workout analysis, progress monitoring, mobile app and more

    ️️Nolio - Premium athlete ⭐

    Modify your plan according to your constraints
    HRV measurement & analysis
    Access to all of your records
    Access to private chat on Discord

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    Deletion

    This action can not be undone
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