PLAN TRAIL 10-15 KM EXPERT 3xSEM SANS SUIVI

Running

Level Expert

12

weeks

4

hours per week

37.6

km each week

🏃️

3 Workouts per week

Distribution of sports

Typical week

Monday

RENFO N°2 / 6 EXERCICES 12' à 24'

20min

RENFO N°2 / 6 EXERCICES 12' à 24'

Circuit à faire 2 à 4 fois / durée 12 à 24 min

Suivant le niveau de chaque exercice, vous avez la possibilité d'augmenter ou de diminuer le temps de récupération.

Exercice 1 :

45" face r 15"

Exercice 2 :

45" coté gauche r 15"

Exercice 3 :

45" coté droit r 15"

Exercice 4 :

45" r 15"

Exercice 5 :

30" r 30"

Exercice 6 :

30" r 30"

Tuesday

CÔTES COURTES + CHAISE 8x 1' chaise +…

01h1015 • 12 km

Structured

CÔTES COURTES + CHAISE 8x 1' chaise + 45" @100% r 2min Pente 15 à 20%

Échauffement 25minIntensité faible 60 - 70% FCM

Gammes 10min : Talons fesses, montée de genoux, jambes tendues, foulées bondissantes + 4 Lignes droites progressive 80m

1min | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

1min | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

1min | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

1min | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

1min | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

1min15 | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

1min | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

1min | Pas de cibleChaise avant chaque fraction

Corps de séance45"Intensité maximale 95 - 100% FCM1'15 chaise avant chaque fraction

Récupération2minIntensité faible 60 - 70% FCM

Récupération 15minIntensité faible 60 - 70% FCM

Structured workout planned

Wednesday

GAINAGE N°1 / 35" r 25"

12min

GAINAGE N°1 / 35" r 25"

Renouveler les 3 exercices 3 à 4 fois / durée 9' à 12'

Suivant le niveau de chaque exercice, vous avez la possibilité d'augmenter ou de diminuer le temps de récupération.

Exercice 1 :

35" face r 25"

Exercice 2 :

35" coté gauche r 25"

Exercice 3 :

35" coté droit r 25"

Thursday

EF 55' + 6LD

01h01 • 11 km

Structured

EF 55' + 6LD

Corps de séance 55minEndurance Fondamentale 60 - 70% VMA

6x80mVMA 95 - 105% Récupération1minEndurance Fondamentale 60 - 70% VMA

Structured workout planned

Saturday

TRAIL EF 1h20

01h20 • 14 km

Structured

TRAIL EF 1h20

Corps de séance1h20Intensité faible 60 - 70% FCM

Structured workout planned

Description

Plan trail découverte 10 - 15 km / Durée : 12 semaines

Fréq. 3x heb. ± 40 km / Niveau: Expert

VMA entre 17 & 22 km/h

SANS SUIVI

Renseigne une valeur de VMA, FC max et FC repos dans ton profil de sportif

Chaque semaine

Lors de la première semaine, tu peux réaliser une séance test demi Cooper (6min) pour déterminer ta VMA (voir les explications dans le calendrier)

1 séance d’endurance (footing, durée 30min à 1h30)

1 séance spécifique (VMA, seuil, tempo, durée 45min à 1h30)

1 séance spécifique Trail (durée 1h à 3h)

1 à 2 séances renforcements musculaires (exercices de gainage, membres inférieurs et supérieurs, durée 10min à 20min)

Import des séances structurées

Synchronise ta montre avec ton application

Pour Garmin, Suunto, Coros, quand ce symbole apparaît passe à l’étape suivante en appuyant sur le bouton lap

Lexique

EF = Endurance Fondamentale
VMA = Vitesse Maximale Aérobie
T = Tempo
I = Intervalle
r = récupération entre les fractions
R = récupération entre les blocs
@__% = Allure VMA
m = distance en mètre
km = distance en kilomètre
h = durée en heure
' = durée en minute
" = durée en seconde

Conseil de base

Avant d’attaquez un plan d’entrainement, il est nécessaire d’avoir effectué au préalable plusieurs semaines d’entraînement comportant des séances d'endurances et de préparation physique générale.

Soyez progressif et adaptez votre programme en fonction de vos contraintes professionnelles et personnelles.

Restez à l'écoute de vos sensations et soyez humble avec vos capacités physiques et mentales

Consultez un médecin en cas de problème physiques.

Bonne préparation !

« Gagner, ce n'est pas finir premier.

Ce n'est pas battre les autres.

C'est se vaincre soi-même.

C'est vaincre son corps, ses limites et ses peurs.

Gagner c'est se surpasser pour faire de vos rêves une réalité. » Kilian Jornet

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Sébastien Parra

Sébastien Parra

Entraîneur Running / Route / Cross / Trail

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Equipments

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FC Max

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1

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2

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Choose the start date at purchase, and modify it later if necessary.

3

Train well ! 💪

Everything is ready, it's up to you!

FAQ

À qui s'adresse ce plan d'entraînement ?

Qu'est-ce que je peux faire si j'ai des questions par rapport au plan ?

Est-ce que toutes les séances sont obligatoires ?

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