Plan trail long 40 - 60 km / Durée : 12 semaines
Fréq. 4x heb. ± 49 km / Niveau: Débutant
VMA entre 13 & 17 km/h
SANS SUIVI
Renseigne une valeur de VMA, FC max et FC repos dans ton profil de sportif
Chaque semaine
Lors de la première semaine, tu peux réaliser une séance test demi Cooper (6min) pour déterminer ta VMA (voir les explications dans le calendrier)
2 séance d’endurance (footing, durée 30min à 1h30)
1 séance spécifique (VMA, seuil, tempo, durée 45min à 1h30)
1 séance spécifique Trail (durée 1h à 3h)
22 à 3 séances renforcements musculaires (exercices de gainage, membres inférieurs et supérieurs, durée 10min à 20min)
Import des séances structurées
Synchronise ta montre avec ton application
Pour Garmin, Suunto, Coros, quand ce symbole apparaît passe à l’étape suivante en appuyant sur le bouton lap
Lexique
EF = Endurance Fondamentale
VMA = Vitesse Maximale Aérobie
T = Tempo
I = Intervalle
r = récupération entre les fractions
R = récupération entre les blocs
@__% = Allure VMA
m = distance en mètre
km = distance en kilomètre
h = durée en heure
' = durée en minute
" = durée en seconde
Conseil de base
Avant d’attaquez un plan d’entrainement, il est nécessaire d’avoir effectué au préalable plusieurs semaines d’entraînement comportant des séances d'endurances et de préparation physique générale.
Soyez progressif et adaptez votre programme en fonction de vos contraintes professionnelles et personnelles.
Restez à l'écoute de vos sensations et soyez humble avec vos capacités physiques et mentales
Consultez un médecin en cas de problème physiques.
Bonne préparation !
« Gagner, ce n'est pas finir premier.
Ce n'est pas battre les autres.
C'est se vaincre soi-même.
C'est vaincre son corps, ses limites et ses peurs.
Gagner c'est se surpasser pour faire de vos rêves une réalité. » Kilian Jornet