Polarisé basse cadence · 8 semaines (Hebisz 2024)

Comment ça marche ?

FAQ

❄️ Je n’ai pas de côte assez longue, ou il fait trop mauvais. Je fais comment ?

Fais la même séance sur home trainer, résistance haute : mode niveau plutôt qu’ERG sur les 30", niveau ou ERG sur les 4'. Garde la même cadence : 50 à 60 rpm sur les 30", 60 à 70 rpm sur les 4'. C’est hors du protocole de l’étude, qui se faisait dehors en côte, mais tu gardes l’élément testé : la basse cadence.

⚡ Je n’ai pas de capteur de puissance, je peux suivre le plan ?

Le capteur de cadence est indispensable : c’est le cœur du plan. Sans puissance, règle-toi à la sensation : 30" à bloc ; 4' très durs mais tenables jusqu’au bout ; sortie longue en parlant par phrases entières ; récup très facile. Les cibles seront moins précises.

📏 Comment régler ma PMA et mes zones ?

Entre dans Nolio une PMA issue d’un test récent : c’est elle qui règle les 4'. Le plan cible le premier seuil ventilatoire (SV1) avec ta zone i2 : vérifie qu’elle correspond bien à ton premier seuil. Si tu n’as pas fait de test depuis plusieurs mois, fais-en un avant de commencer.

🤒 J’ai raté une séance, ou je suis malade.

Ne rattrape pas la séance manquée : reprends au jour prévu. Si tu es fatigué(e) ou malade, remplace la séance du jour par une récup active, ou par un repos complet si tu as de la fièvre. Après plusieurs jours d’arrêt, reprends par une journée de récup avant de relancer le cycle.

⏳ Je n’ai pas le temps de faire tout le volume.

Garde les deux séances d’intervalles intactes : la basse cadence est l’élément testé dans l’étude. Raccourcis d’abord la sortie longue, puis la récup. Le plan s’éloigne alors du protocole, mais tu en gardes le cœur.

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