PLAN OPTIRUN · GRAND ULTRA 160 KM · AVANCÉ
24 semaines pour préparer un grand ultra de 140 à 170 km — objectif : FINIR (~24h) — conçu par un kinésithérapeute du sport.
⚠️ PRÉREQUIS D'ENTRÉE — À LIRE AVANT D'ACHETER
Ce plan suppose que tu coches TOUTES ces cases :
• Tu t'entraînes au moins 8 à 10 h par semaine depuis 3 mois
• Tu as terminé un 100 km (ou équivalent en temps d'effort)
• Zéro blessure en cours
• Tu es autonome sur une nuit complète : frontale, orientation, gestion du froid
• Tu maîtrises ton matériel obligatoire (sac, réserve d'eau, vêtements techniques)
Si tu ne coches pas tout : le 100 km est l'étape d'avant, et elle n'est pas optionnelle. Ce n'est pas du marketing inversé — c'est un conseil de kiné autant que de coach.
160 km, c'est une expédition, pas une course. Tu traverseras une nuit entière, probablement deux levers de soleil, des moments où tout ton corps votera pour l'abandon. Ce plan de 24 semaines ne promet pas de rendre ça facile — il te rend CAPABLE : une base d'endurance énorme construite sans te casser, une stratégie de nutrition rodée, et l'expérience de courir fatigué accumulée week-end après week-end.
🎯 CE QUE TU OBTIENS
✅ 24 semaines progressives, du général au spécifique
✅ 5 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures sont calibrées sur TES valeurs, pas des moyennes
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible %VC + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues jusqu'à 3h30 maximum, simulations course progressives (3h → 3h30) en fin de prépa, dernier gros bloc à 3 semaines du départ
✅ Conseils de prévention et de ravitaillement intégrés aux séances
👤 POUR QUI
Tu as déjà terminé un 100 km, tu t'entraînes 8 heures ou plus par semaine, et tu prépares ton premier 160 — ou tu veux enfin en finir un sans les 6 dernières heures en mode survie. La différence se joue à l'entraînement, dans la régularité, pas dans les exploits du dimanche.
🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN
Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Mon approche : la prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement. Zones simples, progression contrôlée, charge accumulée sur des week-ends chocs plutôt qu'en sorties destructrices, renfo ciblé sur les points faibles de l'ultra-traileur (quadriceps en descente, mollets, stabilité de hanche, gainage).
📊 VOLUME — ~8 à 12 h par semaine, renfo et mobilité compris. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.
🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.
OPTIRUN COACH JOHAN · KINÉ DU SPORT · optiruntraining.com