Intégrale des Causses · Débutant · 20 sem

20 semaines pour préparer l'Intégrale des Causses — conçu par un kinésithérapeute du sport.

L'Intégrale des Causses, c'est le défi complet du Festival des Templiers : enchaîner les courses sur plusieurs jours. Ce n'est pas « un trail de plus » — c'est apprendre à courir sur la fatigue de la veille, à récupérer vite et à gérer ses quadriceps sur les descentes des Causses. Ce plan de 20 semaines t'y amène progressivement, sans jamais sacrifier ton intégrité physique.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 20 semaines progressives, calibrées pour l'enchaînement des courses du Festival des Templiers
✅ 4 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures sont calibrées sur TES valeurs, pas des moyennes
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible %VC + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues progressives (2h → 3h maximum), week-ends back-to-back en fin de prépa pour apprendre l'enchaînement, dernier gros bloc à 3 semaines du Festival
✅ Conseils de prévention et de ravitaillement intégrés aux séances

👤 POUR QUI

Tu cours 3 à 4 fois par semaine, tu as déjà terminé un trail de 25-30 km, et tu veux vivre ta première Intégrale en franchissant chaque ligne d'arrivée. L'objectif est simple : FINIR chaque course, entier, et savourer le Festival.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié — et je cours les Templiers moi-même. L'Intégrale ne pardonne pas l'improvisation : courir plusieurs jours de suite sur les Causses exige des quadriceps blindés en descente, une récupération express entre les courses et une charge d'entraînement pilotée au cordeau. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement.

📊 VOLUME — ~5 à 7 h par semaine, renfo et mobilité compris. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la semaine 20 sur le week-end du Festival, l'édition de ton choix.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.