Marathon · Débutant · 16 sem

16 semaines pour préparer ton premier marathon — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Ton premier marathon sans te détruire : 16 semaines construites autour de ton allure objectif, des sorties longues plafonnées à 3h — au-delà tu fabriques de la fatigue, pas de l'endurance.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 16 semaines progressives, du premier footing à la course
✅ 3-4 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Calibration à ton allure objectif dès la semaine 1 : chaque séance affiche ta cible + un ressenti (RPE)
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible allure + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues progressives, plafonnées à 3h — jamais de sortie destructrice
✅ Conseils de prévention intégrés aux séances — la régularité bat l'héroïsme

👤 POUR QUI

Tu cours 3 fois par semaine, tu as terminé un semi-marathon, et tu vises ton premier marathon autour de 4h — en le finissant bien, pas en le subissant.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Le marathon débutant est l'épreuve où le kiné a le plus à dire : la majorité des blessures de prépa marathon viennent d'une montée de volume trop rapide. Ici la charge progresse par paliers absorbables, avec des semaines d'assimilation. La prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement : charge pilotée, décharges placées, jamais deux séances exigeantes à moins de 48 h.

📊 VOLUME — de 3h à 5h par semaine environ. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

📅 NON DATÉ — le plan démarre quand tu veux : cale la dernière semaine sur ta course, le jour J tombe le dimanche de la semaine 16.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.