Trail court 25 km · Débutant · 12 semaines

12 semaines pour préparer un trail de 20 à 30 km — conçu par un kinésithérapeute du sport.

Un trail court ne se prépare pas « au feeling ». Ce plan te construit un moteur solide et des jambes résistantes au D+ : côtes longues, technique de sentier, descentes, et une charge pilotée semaine après semaine pour progresser sans te blesser.

🎯 CE QUE TU OBTIENS

✅ 12 semaines progressives, du général au spécifique trail
✅ 3 séances de course par semaine + renforcement + mobilité
✅ Test de Vitesse Critique (3' et 12') en semaine 1 : toutes tes allures sont calibrées sur TES valeurs, pas des moyennes
✅ Séances structurées envoyables sur ta montre GPS — double cible %VC + ressenti (RPE)
✅ Renforcement et mobilité JOUABLES dans le player Nolio, chaque exercice avec sa vidéo
✅ Sorties longues progressives et semaines de décharge placées aux bons moments
✅ Conseils de prévention intégrés à chaque séance

👤 POUR QUI

Tu cours déjà 2 à 3 fois par semaine et tu veux FINIR un trail de 20-30 km (objectif autour de 3h30) en arrivant entier, préparé et confiant. Premier trail ou premier 25 km : ce plan est fait pour toi.

🧠 LA MÉTHODE OPTIRUN

Je suis kinésithérapeute du sport et coach certifié. Mon approche : la prévention n'est pas une option à côté de l'entraînement, elle est DANS l'entraînement. Zones simples, progression contrôlée, renfo ciblé sur les points faibles du coureur de trail (mollets, quadriceps en descente, stabilité de hanche).

📊 VOLUME — ~4 h à 4 h 30 par semaine, renfo et mobilité compris. Le détail semaine par semaine est affiché ci-dessous.

🎁 Essai gratuit d'une semaine — teste le plan avant de t'engager. Suivi de groupe OptiRun inclus pendant toute la durée du plan.